1. Energiju uzimajte iz vlakana
Povećajte unos vlakana u svakodnevnoj ishrani, pa ćete se osjećati lagano i povećati vaš nivo energije tokom vježbanja.
2. Vlakna pomažu i u mršavljenju
Hrana bogata rastvorljivim vlaknima podstiče osjećaj sitost, bez dodavanja neželjenih kalorija. Takođe, takva hrana se duže žvaće, pa na vrijeme možete osjetiti kada ste siti.
3. Podstaknite metabolizam svakog dana
Ne propuštajte prilike da se svakog dana što više krećete. Pješačite, penjite se uz stepenice, umjesto liftom, parkirajte automobil malo dalje od krajnje destinacije… Mali koraci se računaju u napredovanju ka aktivnijem životu.
4. Intenzivni treninzi su najbolji
Ako odlazite na rekreaciju, imajte u vidu da su kraće intenzivnije vježbe ključne za kondiciju. Dovoljno je da za njih odvojite 20-30 minuta svakodnevno, ili barem svakog drugog dana.
5. Djeluju i trenizi pod opterećenjem
Uključite tegove u svaku vježbu. Mišićna masa pomaže tijelu da sagoreva više kalorija, čak i u mirovanju.
6. Izađite napolje
Napolju ćete mnogo lakše pronaći inspiraciju za vježbanje. Vježbajte u parku, na stepenicama ili uz klupu. Budite maštoviti.
7. Pažljivo isplanirajte program vježbanja
Kako biste obuhvatili sve komponente fitnesa, vaš program mora da uključuje i aerobne i anaerobne vežbe.
Anaerobne vježbe mogu se raditi i pod blagim opterećenjem. Naime, poslije više ponavljanja određenog podizanja tegova, puls počinje da se ubrzava, a vaše telo ulazi u fazu aerobne aktivnosti.
8. Za rezultate je potrebno vrijeme
Potrebno je 12 nedelja od početka programa vježbanja, kako biste primetili promjene na svom tijelu. Ipak, i prije isteka tog roka, primjetićete da ste snažniji i izdržljiviji.
9. Izbjegavajte prerađevine
Istraživanja na polju neurologije i nutricionizma pokazala su da ljudi koji jedu savremene prerađevine češće padaju u depresiju, pate od anksioznih napada, promjena raspoloženja, hiperaktivnosti i širokog spektra drugih mentalnih i emocionalnih problema.
Vežbanje, s druge strane, izaziva lučenje hormona endorfina koji se bori protiv takvih efekata. Zato, jedite zdravo i vrijedno trenirajte.
10. Vežbanje se “isplati” tokom cijelog dana
Sagorijevate više kalorija tokom 23 sata tokom kojih ne vježbate, nego u onom jednom u toku kog se rekreirate.
Mišići sagorijevaju više kalorija u mirovanju, nego tjelesna masnoća. Zato, što ste mišićaviji, to vam je brži metabolizam u mirovanju.
11. Borite se protiv sanjivosti
Vježba, pa čak i energična šetnja, mogu biti efikasniji od dremke ili šolje kafe u odagnavanju sanjivosti.
12. Odmor je dio vežbanja
Dajte sebi vremena za odmor poslije vežbanja, kako bi se mišići obnovili i rasli. Zato uživajte u relaks masaži ili napunite kadu toplom vodom, kako biste se opustili.
13. Ojačajte mentalne sposobnosti
Vježbanje povećava nivo energije i povećava lučenje serotonina u mozgu, koji dovodi do bolje koncentracije.
14. Vježbe pod opterećenjem ne treba raditi duže od sat vremena
Poslije 60 minuta vježbanja, vaše tijelo proizvodi sve više kortizola, hormona stresa, koji može blokirati testosteron i dovesti do propadanja mišića.
15. Žene, ne plašite se tegova
Mit je da se žene “nabilduju” od svakog treninga pod opterećenjem. Ono što je potrebno, jeste da rade sa lakšim tegovima, sa više ponavljanja, jer tako povećavaju snagu bez opasnosti od “nabildovanog” izgleda.
16. Znoj nije pokazatelj intenziteta vežbanja
Svako tijelo drugačije reaguje na određene tipove vježbi. Znojenje je znak da se vaše tijelo rashlađuje, a ne da je iscrpljeno. Možete sagoreti mnogo kalorija i bez kapi znoja.
17. Uzimajte proteinske obroke poslije vežbanja
Proteini pomažu da se poprave ošteđenja mišićnih vlakana, povećavaju nivo energije i podstiču proteinsku sintezu u mišićima, ukoliko ih uzimate poslije treninga snage.
18. Mijenjajte vježbe
Vaše tijelo će se prije ili kasnije prilagoditi svim vježbama. Zato se pobrinite da ih redovno mijenjate, kako ne biste dospjeli u fazu stagnacije.
19. Intenzivnom kardiovaskularnom aktivnošću se bavite ujutru
Intenzivna vežba ima moćan uticaj na metabolizam, što znači da vaše tijelo ubrzava sagorevanje kalorija poslije rekreacije. Zato se ovi tipovi vježbe rade ujutru, a poslije njih pojede manji obrok bogat proteinima.
20. Obratite se profesionalcima
Ako ste tek počeli sa fizičkom aktivnošću, angažovanje profesionalnog trenera može vam biti od koristi, jer će vam on najbolje osmisliti vježbe koje odgovaraju vašem tijelu i objasniti vam kako da se pravilno hranite.
Tekst je preuzet sa B 92