Svakodnevno smo bombardovani mnoštvom zdravstvenih savjeta, od kojih nas većina samo dodatno zbunjuje. No, šta ako su najbolji alati za poboljšanje mentalnog zdravlja, sna i učenja već ugrađeni u našu biologiju? Neuroznanstvenik i profesor sa Stanforda, dr Endrju Huberman (Andrew Huberman), gostovao je u emisiji The Tonight Show kod Džimija Falona (Jimmy Fallon) povodom izlaska svoje prve knjige “Protocols”. U opuštenom razgovoru, podijelio je praktične, naučno utemeljene strategije koje svako može primijeniti, a posebno se izdvojio neobičan, ali izuzetno efikasan način borbe protiv nesanice.
Njegova knjiga rezultat je osam godina rada i četiri potpuna prepravljanja, a cilj joj je pružiti protokole koji zaista djeluju iz prvog pokušaja. Evo ključnih savjeta dr Hubermana za otključavanje punog potencijala vašeg uma i tijela.
Trik s pomjeranjem očiju: Kako prevariti mozak da brže zaspi
Svi smo se našli u situaciji da ležimo u krevetu, širom otvorenih očiju, dok nam misli lutaju i osjećamo kako dragocjene minute sna nepovratno cure. Dr Huberman je podijelio nevjerovatan, naučno utemeljen trik za brzo uspavljivanje koji ne košta ništa.
Prvi korak je smirivanje otkucaja srca pomoću dugih izdisaja. Drugi, neobičniji korak, uključuje tzv. propriocepciju – osjećaj o tome gdje se nalaze naši udovi u prostoru. Da biste zaspali, morate doslovno zaboraviti na položaj svog tijela. Upravo zato bebe (a i odrasli) lakše zaspu kada ih se ljulja.
Ako nemate krevet koji se ljulja, Huberman savjetuje jednostavnu vježbu koju možete izvesti ležeći u krevetu:
- Zatvorite oči.
- Polako pomjerajte oči s jedne strane na drugu.
- Zatim pogledajte gore, pa dolje.
- Kružite očima suprotno od kazaljke na satu, a zatim u smjeru kazaljke na satu.
- Završite dubokim udahom i vrlo dugim izdahom.
Iako zvuči pomalo smiješno, ovi pokreti očiju zapravo zbunjuju specifičan moždani krug (koji uključuje mali mozak, tzv. cerebelum) zadužen za percepciju našeg tijela u prostoru. Kada prekinete tu svjesnost o tijelu, san dolazi mnogo brže. Huberman tvrdi da mu mnogi ljudi javljaju kako su, nakon primjene ove tehnike, “sljedeće čega su bili svjesni bilo jutro”.
Jutarnja svjetlost: Vaš najvažniji dnevni ritual
Pored ove nevjerovatne tehnike za noć, Huberman naglašava da priprema za dobar san počinje – ujutro! Način na koji započinjete dan direktno utiče na to kako ćete spavati te noći. Svjetlost ima ogroman i dubok uticaj na našu budnost i raspoloženje.
“Ako zapamtite samo jednu stvar večeras,” rekao je Huberman u emisiji, “prvi sat vašeg dana trebao bi biti što je moguće svjetliji, idealno zahvaljujući sunčevoj svjetlosti.”
Kada sunčeva svjetlost, ili jaka vještačka svjetlost, uđe u vaše oči u prvih 30 do 60 minuta nakon buđenja, fotoni aktiviraju specifičan klaster neurona u mozgu. Ovi neuroni signaliziraju cijelom tijelu da je dan započeo. To podstiče zdravo oslobađanje kortizola – koji u ovom jutarnjem kontekstu nije negativan “hormon stresa”, već ključan faktor koji vam daje energiju, fokus i dobro raspoloženje za cijeli dan. Pored toga, izlaganje jutarnjoj svjetlosti postavlja vaš unutrašnji biološki sat, osiguravajući da ćete naveče biti pospani tačno kada treba. Zato se preporučuje izaći van, čak i zimi, te skinuti sunčane naočale na nekoliko minuta kako biste “upili” jutarnje svjetlo.
Suprotno tome, u posljednjem satu dana važno je prigušiti svjetla. Ovaj kontrast – “svijetlo jutro, tamna noć” – predstavlja osnovu za visok nivo energije i kvalitetan odmor.
Kako sačuvati mozak mladim? Tajna leži u frustraciji
Ljudi najčešće pitaju dr Hubermana kako očuvati zdravlje i mladost mozga sa starenjem. Njegov odgovor počiva na tri stuba: kvalitetan san (koji doslovno ispira metabolički otpad iz mozga tokom noći), fizička aktivnost (koja povećava dotok kiseonika) i – možda najvažnije – cjeloživotno učenje.
Međutim, nije svako učenje jednako efikasno. Rješavanje laganih ukrštenica neće napraviti veliku razliku. Za pravu neuroplastičnost (sposobnost mozga da se mijenja i stvara nove veze), neophodan je napor, pa čak i frustracija.
Kada pokušavate usvojiti novu, tešku vještinu – bilo da je to učenje novog jezika, sviranje instrumenta ili usavršavanje teniskog servisa – i kada osjetite “agitaciju” zbog grešaka koje pravite, to je zapravo izvanredan znak. Taj neugodan osjećaj frustracije nije signal da trebate odustati. Naprotiv, dr Huberman objašnjava da je to hemijski signal vašem nervnom sistemu da su “vrata učenja” otvorena i da se mozak mora prilagoditi. Kada osjetite tu agitaciju – nastavite pokušavati. Upravo na taj način vaš mozak ostaje mlad, fokusiran i spreman za izazove.
Ovi jednostavni “protokoli” dokazuju da nam za optimizaciju zdravlja često nisu potrebni komplikovani “trikovi” ili skupe terapije, već samo bolje razumijevanje vlastite biologije.
Izvor i cijeli intervju pogledajte na: