Upale u telu su način na koji se naš organizam brani od infekcija, povreda i raznih bolesti. Međutim, hronične upale su štetne jer postepeno oštećuju zdrave ćelije, tkiva i organe. Ovo povećava rizik od razvoja bolesti, kao što su dijabetes, srčana oboljenja, bolest masne jetre, rak…
Na sreću, postoji mnogo stvari koje možete da uradite i time smanjite upale i poboljšate svoje celokupno zdravlje. Na primer, konzumiranje određene hrane i pića, a izbegavanje drugih namirnica može da vam pomogne da smanjite ili sprečite upale u telu. Tako je zbog svojih blagotvornih dejstava anti-inflamatorna ishrana trenutno veliki hit među stručnjacima za dijetetiku, a zasniva se na voću, povrću i masnoj ribi.
Anti-inflamatorna dijeta se obično zasniva na hrani bogatoj hranljivim materijama koje sadrže antioksidanse. Oni deluju tako što smanjuju nivoe slobodnih radikala, reaktivnih molekula koji mogu da izazovu upalu ako se ne drže pod kontrolom.
Neke anti-inflamatorne namirnice koje treba uvrstiti u svoju ishranu su:
– povrće, poput kelja, brokolija, paprike, prokelja, kupus, karfiola
Daniel Reiter / Panthermedia / Profimedia
– voće, posebno obojeno voće poput borovnica, šipka, grožđa i trešnji
– voće sa visokim sadržajem masti kao što su avokado i masline
– zdrave masti poput maslinovog ulja i ulja avokada
– masne ribe, kao što su losos, skuša, sardine, haringa, inćuni
– orašasti plovodi, kao što su bademi i drugi orasi
– crna čokolada
– začini kao što su kurkuma, grčko seme piskavica i cimet
– zeleni čaj
– crno vino jer jedinjenje koje se zove resveratrol u vinu može da ima aniinflamtorna svojstva.
Vaša anti-inflamatorna dijeta treba da obezbedi zdravi balans između proteina, ugljenih hidrata i masti u svakom obroku. Uverite se i zadovoljite potrebe svog tela za mikronutrijentima, vlaknima i vodom.
Određene dijete takođe mogu da imaju anti-inflamatorne prednosti, a to su:
– mediteranska dijeta za koju se pokazalo da smanjuje inflamatorne markere, kao što su IL-17A i IL-6
– dijete sa malo ugljenih hidrata koje mogu da pomognu u smanjenju upale kod gojaznih ljudi
– vegetarijanske dijete koje su povezane sa smanjenjem upale.
Hrana koju treba izbegavati
Određene navike u ishrani mogu da izazovu upalu kao što je konzumiranje velike količine šećera i kukuruznog sirupa sa visokim sadržajem fruktoze:
rafinisani ugljeni hidrati
trans masti
alkohol
Tačnije, neke namirnice su povezane sa povećanim rizikom od hronične upale.
Razmislite da smanjite:
slatka pića: kao što su pića zaslađena šećerom, gazirana pića i voćni sokovi
rafinisani ugljeni hidrati: poput belog hleb i bele testenine
deserti kao što su slatkiši, kolači, torte, sladoledi
prerađeno meso kao što su viršle, sos bolonjeze, kobasice
nezdrave grickalice poput čipsa, krekera, pereca
određena ulja: kao što su prerađeno ulje od raznih semenki i biljna ulja poput sojinog i kukuruznog ulja
Jednodnevni primer menija:
Lakše je držati se dijete kada imate plan.
Evo za početak primera menija koji sadrži jedan anti-inflamatorni obrok.
Doručak:
Omlet od 3 jaja i jedna šoljica (110 g) pečuraka i jedna šoljica (67 g) kelja kuvanog na maslinovom ulju
1 šolja trešanja (225 g) trešanja
zeleni čaj ili voda
Ručak:
grilovani losos na podlozi od mešanog zeleniša sa maslinovim uljem i sirćetom
1 šolja (125g) malina prelivenih običnim grčkim jogurtom i seckanim orasima
nezaslađeni ledeni čaj, voda
Užina:
paprike iseckane na trake sa gvakamole sosom
Večera:
pileći kari sa slatkim krompirom, karfiolom i brokolijem
crno vino (140-280ml)
30 g crne čokolade poželjno da ima najmanje 80 posto kakaa