Jasno je da su sati koje provedete u krevetu bitni za Vaše mentalno i fizičko zdravlje koliko i sati provedeni u šetnji, priči i jelu.
Dobar noćni odmor pomaže u regulisanju raspoloženja, izoštrava Vašu pažnju i povećava memoriju, dok su bolesti od srčanih do dijabetesa češće kod onih koji se bore za dovoljno sna. Pribjegavamo raznim mjerama koje bi nam pomogle da lakše zaspimo. Ali šta funkcioniše, a šta ne?
Nemojte piti kofein poslije mraka
Izbjegavanje kofeina je očigledan savjet, ali vrijedan ponavljanja. Ali ne morate biti strogi koliko ste mislili. Ako pijete svoju posljednju kafu u ranim popodnevnim satima, većina kofeina biće izlivena iz tijela do 11 uveče. Iako će izbjegavanje kafe ili čaja 6 sati prije odlaska na spavanje olakšati tonjenje u san, nejasno je ima li prednosti od uzdržavanja van tog vremenskog perioda. Važno je napomenuti da ne utiče kofein na sve jednako; neki su manje osjetljivi na njegove efekte – stoga vrijedi eksperimentisati s onim što Vama odgovara.
Vodite dnevnik o spavanju
Smanjenje unosa alkohola, redovno vježbanje, izbjegavanje spavanja preko dana i praćenje strogog rasporeda spavanja mogu pozitivno uticati na Vaš san. I naravno, trebate izbjegavati da radite bila šta naporno ili stresno u roku od nekoliko sati pred spavanje – navika koju je lakše reći nego upamtiti. Iz tog razloga, neka istraživanja predlažu da vodite dnevnik o Vašim aktivnostima pred spavanje, što pomaže da se osigurate i izbjegnete najgore okidače.
Nemojte leći sa omiljenim uređajem za čitanje
Mnogi čitaoci elektronskih uređaja su osvijetljeni pozadinskim osvjetljenjem plave frekvencije svjetlosti, što može da zavara mozak da misli da je još uvijek dan. Možda je iz tog razloga nedavno istraživanje otkrilo da čitanje na ovim uređajima nekoliko sati prije spavanja potiskuje melatonin (hormon spavanja), te stoga otežava drijemanje. Isto važi i za tablete, mp3 plejere i pametne telefone. Dakle, ako želite da se osvježite za naredni dan, spavaća soba je idealno mjesto za povratak u doba analognih uređaja.
Probajte sa hranom koja uspavljuje
Prema staroj priči, sir i čokolada pred spavanje će Vam zadati noćne more. To ostaje da se naučno dokaže, ali Vaši obroci tokom dana svakako utiču na to koliko brzo ćete zaspati, kao i na kvalitet sna. Ishrana bogata ugljenim hidratima i proteinima (posebno masna riba) ali s malo masti, pokazuje umjerenu korist za trajanje i kvalitet sna, pod uslovom da ste ih jeli bar sat vremena pred spavanje. Hrana bogata triptofanom i hormonom melatinina takođe može pomoći u regulisanju tjelesnog sata i pripremanju Vašeg mozga za mirnu noć. Nedavno istraživanje sugeriše da oko 300g ćuretine, 200g sjemenki bundeve ili čaša soka od višanja mogu pružiti neophodnu dozu ovih jedinjenja – iako nema čvrstih dokaza.
Spavajte u novoj pozi
Mnoge nemirne noći mogu biti povezane sa apnejom sna – stanje vezano za hrkanje, u kom su disajni putevi stegnuti kada ste bez svijesti. Često, spavač i ne shvati šta ga je probudilo – uprkos činjenici da se može dogoditi mnogo puta u jednoj noći. Postoji nekoliko uzroka, ali u nekim slučajevima lako se može riješiti promjenom od spavanja na leđima, na spavanje sa strane ili na stomaku. Druga mogućnost je da naučite svirati duvački instrument didjeridu jer jača mišiće u respiratornom sistemu. Uzimajući u obzir različite faktore koji mogu uticati na neprospavane noći, možete početi eksperimentisanjem Vašim navikama da vidite šta Vam godi. Svakako je bolje od brojanja ovaca.
Izvor BBC, za BUKU prevela Kristina Đurić