Dobro je poznata činjenica da način prehrane, uz zdrav stil života i tjelovježbu, ima velik utjecaj na zdravlje i dugovječnost. Njezin značaj prepoznao je još u 4. stoljeću prije nove ere otac medicine Hipokrat, koji je preporučio:
“Neka hrana bude tvoj lijek, a lijek neka bude tvoja hrana.”
Prema studiji, objavljenoj u uglednom časopisu Cell, tim sastavljen od stručnjaka iz različitih američkih instituta i sveučilišta analizirao je više desetljeća cijelog mnoštva istraživanja raznih prehrambenih intervencija, poput ograničavanja unosa kalorija i stavljanja težišta na određene nutrijente te prikupljenih podataka o zdravstvenim dobrobitima konzumacije različitih skupina namirnica. Tim je također koristio dostupne podatke prikupljene u populacijama koje žive u žarišnim točkama dugovječnosti diljem svijeta.
Jedan od autora studije, Valter Longo s University of Southern California u Los Angelesu, za New Scientist je rekao:
“To će biti povezano s ogromnim učinkom. Moglo bi dovesti do promjene očekivanog životnog vijeka od 15 do 20 godina.”
Glavna načela prehrane za dugovječnost
Glavna načela na kojima se temelji prehrana za dugovječnost predstavljena u analizi su da treba jesti taman toliko kalorija da se održi vitka linija, da hrana treba biti uglavnom biljnog podrijetla, da treba uvesti dnevni prozor koji će ograničavati kada se može jesti, a kada ne, te da treba uvesti nekoliko ciklusa posta svake godine.
Znanstvena istraživanja već godinama konzistentno pokazuju da smanjenje unosa kalorija pozitivno djeluje na dugovječnost.
Procjenjuje se da zbog unosa prevelikih količina kalorija i pogrešnih vrsta hranjivih tvari svake godine u svijetu umire oko 11 milijuna ljudi. Višak kalorija neizbježno vodi do pretilosti i njezinih posljedica – kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i raka. Tipična zapadnjačka prehrana također je bogata šećerima, rafiniranim škrobom i zasićenim masnoćama, a siromašna je cjelovitom hranom, što dodatno šteti jer ometa metabolizam. To, među ostalim, podrazumijeva prekomjerno oslobađanje inzulina, hormona koji drži pod kontrolom razine šećera u krvi i ima izravan utjecaj na starenje.
Plan prehrane dugovječnosti u šest koraka
Plan prehrane koju u analizi iz 2022. preporučuje američki tim može se raščlaniti u plan od šest koraka koji obuhvaća mjere za održavanje zdrave razine šećera u krvi i isključivanje središnjeg tjelesnog sustava za starenje.
Ti koraci su sljedeći:
1) Treba ograničiti unos kalorija kako bi se indeks tjelesne mase (ITM) održao na 22 do 23 za muškarce te na 21 do 22 za žene.
2) Prehrana bi se trebala sastojati uglavnom od cjelovitih žitarica, mahunarki i orašastih plodova. Unos mesa trebalo bi ograničiti kako bi se smanjila pretjerana izloženost aminokiselini poznatoj kao metionin, no trebalo bi uključiti ribu.
3) Nerafinirani složeni ugljikohidrati trebali bi činiti od 45 do 60 posto kalorija, 10 do 15 posto proteina trebalo bi biti biljnog podrijetla, baš kao i 25 do 35 posto masti.
4) Trebalo bi prestati jesti najmanje tri sata prije spavanja, nakon čega treba slijediti razdoblje gladovanja od oko 12 sati.
5) Tijekom razdoblja od pet dana u mjesecu trebalo bi uvesti dijetu koja oponaša post, koja se temelji na biljnoj prehrani s niskim udjelom šećera, ugljikohidrata i kalorija, ali s visokim udjelom masti. Takva dijeta trebala bi se provoditi svaka dva do tri mjeseca.
6) Unos alkohola trebao bi biti umjeren – ne preporučuje se više od pet jedinica tjedno. Za ilustraciju, jedna jedinica alkohola je 10 ml čistog alkohola, oko 25 ml votke, oko 100 ml crnog vina te oko 250 ml piva (ovisno o udjelu alkohola u tim pićima).
Istraživači upozoravaju da prehrana za dugovječnost treba biti osmišljena tako da se izbjegne pothranjenost, osobito u populaciji starijoj od 65 godina, kako bi se spriječila slabost i bolesti koje mogu rezultirati smanjenjem koštane ili mišićne mase ili niskim brojem krvnih stanica.
Stručnjaci također preporučuju da ograničavanju kalorija treba pristupiti razborito zbog mogućih nuspojava kao što su smanjenje libida i poremećena termoregulacija.
Istraživanje različitih dijeta
U svojoj analizi američki su znanstvenici, među ostalim, istražili učinke različitih popularnih dijeta s različitim udjelima nutrijenata kao što su ugljikohidrati, masti i proteini iz različitih izvora.
Primjerice, kao jednu od takvih dijeta navode ketogenu dijetu koja promovira visok unos masti, a nizak ugljikohidrata i proteina.
Autori ističu da su se neke velike epidemiološke studije posebno usredotočile na unos ugljikohidrata i smrtnost. Jedna od njih pratila je 85.168 žena (u dobi od 34–59 godina na početku studije) i 44.548 muškaraca (u dobi od 40–75 godina na početku studije) bez bolesti srca, raka ili dijabetesa, tijekom 26 odnosno 20 godina. Ova studija pokazala je da je prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata temeljena na životinjskim izvorima bila povezana s većom smrtnosti od svih uzroka i kod muškaraca i kod žena, dok je prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata s većim udjelom sastojaka biljnog podrijetla bila povezana s nižim mortalitetom od svih uzroka i kardiovaskularnih bolesti. Kod muškaraca koji su konzumirali hranu pretežno životinjskog podrijetla s malo ugljikohidrata zabilježeno je 66-postotno povećanje rizika od smrti od raka, dok je kod žena na istoj prehrani taj rizik bio povećan za 26 posto.
Analizom su, među ostalim, obuhvaćene vegetarijanska i veganska prehrana.
Autori ističu da je nekoliko studija pokazalo da su peskovegetarijanci, koji uz biljnu hranu konzumiraju i ribu, ali ne i vegani pokazali smanjeni rizik smrtnosti od svih uzroka u usporedbi s onima koji jedu meso, iako je veganska prehrana inače povezana sa smanjenim rizikom od raka, hipertenzije i dijabetesa u usporedbi s mesnom (Segovia-Siapco i Sabate´, 2019).
„Posebno, veganska prehrana povezana je s 43% povećanim rizikom od svih prijeloma i 2,3 puta povećanom incidencijom prijeloma kuka u usporedbi s neveganskom prehranom (Tong i sur., 2020.). Ova slabost može se dijelom objasniti nedostatkom određenih aminokiselina. Zapravo u studiji EPIC-Oxford, 16,5% muškaraca vegana i 8,1% žena vegana imali su manji unos proteina od potrebnih, što se može pripisati oslanjanju isključivo na aminokiseline iz mahunarki koje osiguravaju vrlo niske razine metionina i nekih drugih aminokiselina (Mariotti i Gardner, 2019). Ukratko, podaci su u skladu s velikim dobrobitima veganske prehrane kada je riječ o starenju i bolestima, ali i povezanosti veganske prehrane s manjim koristima u usporedbi s vegetarijanskim ili peskovegetarijanskim prehranama, vjerojatno zato što te prehrane sprječavaju krhkost povezanu s veganskom prehranom u općoj populaciji“, pišu autori.
S optimalnom prehranom idealno je početi što ranije
Milijuni ljudi u svijetu umiru svake godine zbog manjka kalorija. No s druge strane, višak kalorija može biti podjednako opasan. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, pretilost je danas u svijetu dosegnula razmjere epidemije od koje godišnje umire najmanje 2,8 milijuna ljudi. Ona se nekoć povezivala sa zemljama s visokim dohotkom, no danas je raširena i u zemljama s niskim i srednjim dohotkom.
U SAD-u je između 1970. i 2009. prosječni dnevni unos kalorija porastao za 20 posto, na 2520 kcal. Taj trend slijedile su i druge zapadne zemlje. Šokantni razmjeri do kojih zapadnjačka prehrana uzrokuje pretilost i bolesti te skraćuje živote otkriveni su u nedavnom radu Sveučilišta u Bergenu u Norveškoj. Istraživači pod vodstvom Larsa Fadnesa modelirali su što bi se dogodilo ljudima koji bi se prebacili s tipične zapadnjačke prehrane na optimalnu koja sadrži više cjelovitih žitarica, voća, povrća, orašastih plodova, mahunarki i ribe, a manje mesa, mliječnih proizvoda, rafiniranih žitarica i slatkih pića. Na temelju podataka iz ogromnog istraživačkog projekta pod nazivom Global Burden of Disease, koji je, između ostalog, analizirao prehrane i bolesti povezane s prehranom u 195 zemalja, znanstvenici su otkrili da bi si zapadnjaci prelaskom na optimalnu prehranu mogli kupiti značajno više godina života.
Prelazak na ovu prehranu u dobi od 20 godina i pridržavanje iste produljili bi prosječni životni vijek za više od 10 godina za žene i 13 godina za muškarce. U 60-im godinama prelazak bi produljio život za osam godina, a u 80-im za 3,4 godine.
Fadnes je za New Scientist rekao:
“Nismo ulazili u mehanizme, no naša hipoteza je da je dugovječnost povezana sa smanjenjem kardiovaskularnih bolesti te do određene mjere sa smanjenjem rizika od raka.”
Iz ove studije proizlazi da bi optimalan prosječni dnevni unos kalorija mogao biti oko 1800 kcal (nešto veći za muškarce, a nešto manji za žene). Uobičajeno je preporučeni dnevni unos kalorija oko 2000 kcal za žene i 2500 za muškarce.
Poznato je da je pretilost uzrok brojnih bolesti, uključujući kardiovaskularne i tumorske.
Autori nove američke studije u svojoj analizi upozoravaju da zapadnjačke prehrane često rezultiraju hiperglikemijom te povišenim razinama inzulina, inzulinolikog faktora rasta (IGF-1), kolesterola i triglicerida.
„One s jedne strane aktiviraju puteve starenja, a s druge strane potiču inzulinsku rezistenciju i pretilost, ishode povezane s nizom bolesti povezanih sa starenjem. Stoga se čini da kombinacija ovih čimbenika pridonosi bolestima i smrtnosti ubrzavanjem procesa starenja i promicanjem bolesti neovisno o starenju“, pišu autori.
Brojna istraživanja na životinjama poput miševa i majmuna, ali i na ljudima pokazala su da smanjeni unos kalorija ima pozitivan učinak na dugovječnost.
„Značajke smanjenja unosa kalorija u majmuna odražavaju one identificirane u studijama na miševima i uključuju nižu težinu, niže razine glukoze i inzulina natašte, veću osjetljivost na inzulin i povoljnije profile lipida (Kemnitz, 2011.). Važno je da su te iste značajke otkrivene i u kratkotrajnim kliničkim ispitivanjima smanjenja unosa kalorija na ljudima“, pišu autori.
Efekti posta
U svojoj analizi autori, među ostalim, adresiraju različite tehnike restrikcija unosa kalorija u prehrani kroz post. Posebnu pozornost posvećuju naizmjeničnom postu (intermittent fasting), odnosno prehrani koja podrazumijeva da se hrana konzumira u određenom vremenskom okviru. Primjerice, prema jednom modelu, sve obroke treba konzumirati unutar razdoblja od 8 sati, nakon čega slijedi post tijekom kojeg se ne konzumira ništa što ima kalorija. Prema drugom modelu, u tjednu se odvajaju dva dana tijekom kojih se ne jede ništa što sadrži kalorije.
„Ukratko, čini se da vremenski ograničeno konzumiranje hrane ima blagotvorne učinke i na glodavce i na ljude, no i problemi usklađenosti i nuspojave ukazuju da je, barem do dodatnih studija, idealno razdoblje prehrane u vremenskom okviru od 11 do 12 h dnevno“, pišu autori.
Za kraj treba ipak istaknuti da optimalna prehrana predstavljena u američkoj analizi još nije istražena u nekoj dugoročnoj i masovnoj studiji.