Čak i uz ishranu zasnovanu na cjelovitim namirnicama i kvalitetnim domaćim obrocima, ponekad je teško unijeti sve vitamine i minerale koji su organizmu potrebni. U takvim situacijama dodaci ishrani mogu pomoći da se nadoknade određeni nutrijenti. Potrebe organizma pritom se mijenjaju s godinama, a posebno tokom hormonalnih promjena.
„Dok žene prolaze kroz tranziciju prema menopauzi, dolazi do određenih zdravstvenih promjena“, kaže Leslie Bonci, sportska nutricionistkinja iz Pitsburga.
S padom nivoa hormona povećava se rizik od gubitka gustine kostiju i mišićne mase. Zbog toga pojedini nutrijenti u određenim životnim fazama mogu postati važniji nego ranije, piše Women's Health.
Znati koje dodatke ishrani uzimati i kada može djelovati komplikovano. Nutricionistkinja Leslie Bonci i dr. Navya Mysore, ljekarka primarne zdravstvene zaštite iz Njujorka, ponudile su vodič kroz suplementaciju u različitim životnim dobima.
Šta treba znati prije uzimanja suplemenata
Prvi korak trebalo bi da bude razgovor sa ljekarom primarne zdravstvene zaštite. On bi trebalo da zna koje lijekove i dodatke ishrani uzimate ili planirate da uzimate.
Na osnovu cjelokupnog zdravstvenog stanja ljekar može procijeniti da li je suplementacija uopšte potrebna, kao i provjeriti moguće interakcije sa lijekovima i odrediti odgovarajuću dozu, navodi dr. Mysore.
Neke kombinacije zahtijevaju poseban oprez. Gvožđe i kalcijum mogu reagovati sa lijekovima za štitnu žlijezdu i određenim antibioticima, dok magnezijum može uticati na djelovanje pojedinih antibiotika i lijekova koji se koriste za probleme sa kostima.
Vitamin K može imati interakciju sa lijekovima za razrjeđivanje krvi, poput varfarina. Kantarion može uticati na djelovanje brojnih lijekova, od antidepresiva do kontracepcije, dok riblje ulje može povećati rizik od krvarenja u kombinaciji sa lijekovima za razrjeđivanje krvi ili aspirinom. Ginseng i ašvaganda takođe mogu uticati na terapiju za dijabetes.
Prije početka uzimanja određenih suplemenata može biti korisno uraditi laboratorijske analize, posebno ako postoji sumnja na nedostatak nekog nutrijenta.
„Provjera zaliha gvožđa, odnosno feritina, vitamina D ili B12 može pokazati da li vam je suplement zaista potreban i u kojoj količini“, objašnjava dr. Mysore.
Ipak, laboratorijske analize nisu nužno potrebne prije uzimanja osnovnih prenatalnih vitamina ili multivitamina.
Važno je, ističe Bonci, imati na umu da su „suplementi nadopuna, a ne zamjena za hranu“. Oni su samo jedan dio ukupne brige o zdravlju. Za zdraviji i duži život važni su uravnotežena ishrana i redovna fizička aktivnost.
Vitamini za dvadesete i tridesete godine
U ovom periodu među nutrijentima koji mogu biti važni su vitamin D, prenatalni vitamini, gvožđe, kalcijum, vitamin B12 i magnezijum.
Vitamin D važan je u svim životnim dobima, a dr. Mysore ističe da je posebno značajan u dvadesetim godinama jer podržava razvoj vršne koštane mase i zdravlje imunog sistema.
Bonci navodi da se vitamin D ne nalazi u velikom broju namirnica i preporučuje da odrasli, prema njenom mišljenju, razmotre unos od 1000 do 2000 IU dnevno putem suplemenata. Ipak, potrebe za vitaminom D mogu se razlikovati od osobe do osobe.
Prenatalni vitamini važni su ženama koje planiraju trudnoću, posebno zbog folne kiseline, koja pomaže u smanjenju rizika od određenih urođenih mana i prijevremenog porođaja.
Gvožđe je nutrijent koji ženama često nedostaje, posebno onima koje intenzivno vježbaju ili se hrane pretežno biljnom hranom.
Kalcijum je važan za zdravlje kostiju, a najveći dio koštane mase izgradimo prije 30. godine.
Vitamin B12, koji se prvenstveno nalazi u namirnicama životinjskog porijekla, posebno je važan za vegetarijanke i veganke.
Magnezijum može biti značajan i u tridesetim godinama, kada povećan stres i brojne obaveze mogu uticati na njegov unos. Dr. Mysore posebno izdvaja magnezijum bisglicinat.
Vitamini za četrdesete godine
U četrdesetim godinama posebna pažnja može se posvetiti omega-3 masnim kiselinama. Kod nekih žena tada dolazi do promjena nivoa holesterola, između ostalog i zbog hormonalnih promjena.
Dr. Mysore navodi da omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju upalnih procesa i podržati zdravlje srca, mozga i zglobova.
Vitamin K, posebno u kombinaciji sa vitaminom D i kalcijumom, važan je za zdravlje kostiju.
I u ovom životnom periodu mogu biti značajni kalcijum, vitamin B12 i magnezijum, dok se prenatalni vitamini koriste u zavisnosti od individualnih potreba i planiranja trudnoće.
Vitamini za pedesete godine
U pedesetim godinama u fokus dolazi i holin.
„Sve više dolazi u prvi plan“, kaže Bonci.
Holin je važan za zdravlje mozga i nervnog sistema, a pojedina istraživanja ukazuju na njegov potencijalni značaj za kognitivne funkcije i zdravlje srca.
Multivitamini mogu biti korisni za popunjavanje nutritivnih praznina, odnosno kako bi se osigurao adekvatan unos određenih vitamina i minerala.
I dalje mogu biti važni vitamin D, magnezijum, kalcijum, omega-3 masne kiseline i vitamin B12.
Vitamini za šezdesete i stariju dob
Vitamin D dobija dodatni značaj u šezdesetim godinama, posebno kada je riječ o očuvanju zdravlja kostiju i prevenciji osteoporoze i osteopenije.
Proteinski dodaci mogu biti korisni za očuvanje mišićne mase, snage i pokretljivosti, ali ne bi trebalo da zamijene uravnotežene obroke i trening snage.
Koenzim Q10 (CoQ10) učestvuje u proizvodnji energije u ćelijama. Bonci savjetuje da o njemu razmisle osobe koje uzimaju statine, jer ti lijekovi mogu uticati na nivo CoQ10 u organizmu.
Kreatin može pomoći u povećanju mišićne snage, a pojedina istraživanja ukazuju i na moguće koristi za raspoloženje i kognitivne funkcije.
Bonci smatra da bi sa kreatinom moglo početi u šezdesetim godinama ili ranije, u zavisnosti od individualnih potreba.
U starijoj dobi i dalje mogu biti značajni vitamin B12, magnezijum, kalcijum, omega-3 masne kiseline, multivitamini i holin.
Koji oblik suplemenata je najefikasniji?
Ljubitelji gumenih bombona možda neće biti oduševljeni odgovorom.
Dr. Mysore navodi da kapsule uglavnom imaju prednost jer se, prema njenom mišljenju, bolje apsorbuju i često sadrže manje dodatnih sastojaka.
Tablete takođe mogu biti dobar izbor, dok gumeni vitamini ponekad sadrže niže doze pojedinih nutrijenata, a nekima mogu nedostajati važni sastojci poput gvožđa.
Zbog toga izbor oblika suplementa ne bi trebalo da zavisi samo od praktičnosti ili ukusa, već i od toga koji nutrijent se uzima, u kojoj dozi i zbog čega.
Najvažnije je, ipak, da suplementi ne zamijene raznovrsnu ishranu i da se njihovo uzimanje, posebno u većim dozama ili uz terapiju, uskladi sa ljekarom.