Smanjenje stresa, prevencija nesanice, kontrola emocija, poboljšana koncentracija – određene tehnike disanja mogu učiniti život boljim. Ali odakle početi?
Disanje je poput sunčeve energije za opuštanje: to je način regulisanja emocija koji je besplatan, uvijek dostupan, neiscrpan i jednostavan za korištenje. Sve veći broj studija pokazuje da su tehnike disanja uspješne protiv tjeskobe i nesanice. Ove tehnike utiču i na fiziološke procese (stimulacijom parasimpatičkog živčanog sustava) i na psihološke (skretanjem pažnje s misli). Budući da su ove tehnike sigurne i jednostavne za korištenje, naučna potvrda mogla bi dovesti do toga da se češće preporučuju i praktikuju, piše Scientificamerican.com
Kao novorođenčad na svijet ulazimo udisajem. U odlasku izdišemo. Zapravo, u mnogim je jezicima riječ “izdisaj” sinonim za “umiranje”. Disanje je toliko ključno za život da nije ni čudo da je čovječanstvo davno uočilo njegovu vrijednost, ne samo za preživljavanje, već i za funkcionisanje tijela i uma, i počeo ga kontrolisati kako bi poboljšao dobrobit.
Već u prvom milenijumu prije Hrista, i Tao religija u Kini i hinduizam pridavali su važnost “vitalnom principu” koji teče kroz tijelo, vrsti energije ili unutrašnjeg daha, a disanje su smatrali jednom od njegovih manifestacija. Kinezi ovu energiju nazivaju qi, a hindusi prana (jedan od ključnih pojmova joge).
Nešto kasnije, na Zapadu, grčki izraz pneuma i hebrejski izraz rûah odnosili su se i na dah i na božansku prisutnost. U latinskim jezicima, spiritus je korijen i “duha” i “disanja”.
Prije nekoliko vijekova pojavile su se preporuke kako regulisati disanje i uticati na zdravlje i um. Pranayama (“zadržavanje daha”) joga bila je prva doktrina koja je izgradila teoriju oko respiratorne kontrole, držeći da je kontrolisano disanje način produženja dugovječnosti.
U modernije doba, njemački psihijatar Johannes Heinrich Schultz razvio je “autogeni trening” 1920-ih kao metodu opuštanja. Pristup se dijelom temelji na sporom i dubokom disanju i vjerovatno je i danas najpoznatija tehnika disanja za opuštanje na Zapadu. Savremeni oblici meditacije takođe naglašavaju vježbe disanja.
Naime, svaka tehnika opuštanja, umirivanja ili meditacije oslanja se na disanje, koje je možda najmanji zajednički nazivnik u svim pristupima smirivanju tijela i uma. Istraživanje temeljne fiziologije i učinaka primjene metoda kontrole daha potvrđuje vrijednosti praćenja i regulisanja naših udisaja i izdisaja.
Joga i meditacija nadahnule su mnoge vježbe disanja koje se danas koriste. Dobrobiti kontrolisanog disanja prvi su teoretski postavili prije nekoliko vijekova praktičari pranayama yoge.
Um pod uticajem
Čak i rudimentarno razumijevanje fiziologije pomaže objasniti zašto kontrolisano disanje može potaknuti opuštanje. Svako zna da emocije utiču na tijelo. Kad ste sretni, na primjer, uglovi vaših usana se automatski podižu, a rubovi očiju namreškaju u svojstven izraz. Slično tome, kada se osjećate mirno i sigurno, mirujete ili ste uključeni u ugodnu društvenu razmjenu, vaše se disanje usporava i produbljuje. Vi ste pod uticajem parasimpatičkog nervnog sistema, koji proizvodi opuštajući učinak. Nasuprot tome, kada se osjećate prestrašeno, kada ste napeti ili vam je neugodno, vaše disanje se ubrzava i postaje pliće. Sada je aktiviran simpatički živčani sustav, koji je odgovoran za različite reakcije tijela na stres.
Manje je poznato da se efekti javljaju i u suprotnom smjeru: stanje tijela utiče na emocije. Studije pokazuju da kada vam se lice smije, vaš mozak reaguje na isti način – doživljavate ugodnije emocije. Osobitu moć nad umom ima posebno disanje.
Ta je moć vidljiva kod pacijenata koji imaju poteškoće s disanjem. Kada su te poteškoće sporadične i akutne, mogu izazvati napade panike; kada su hronični, često izazivaju prigušenu tjeskobu. Procjenjuje se da više od 60 posto osoba s hroničnom opstruktivnom plućnom bolešću (KOPB) ima anksiozne ili depresivne poremećaje. Ti poremećaji vjerovatno djelomično proizlaze iz zabrinutosti oko posljedica bolesti, ali čisto mehanički faktori takođe mogu pridonijeti: poteškoće koje ti pacijenti doživljavaju često dovode do bržeg disanja, što neće nužno poboljšati kvalitetu njihove opskrbe kisikom, ali može pogoršati njihovu fizičku nelagodu i tjeskobu.
Ubrzano disanje može doprinijeti i pogoršati napade panike kroz začarani krug: strah potiče brže disanje, što povećava strah. Godine 2005. Georg Alpers, sada na Sveučilištu u Mannheimu u Njemačkoj, i njegovi kolege primijetili su značajnu i nesvjesnu hiperventilaciju kada su ljudi koji su imali fobiju od vožnje krenuli svojim vozilima na autoput (gdje se možda neće moći zaustaviti ako budu uznemireni) .
Bilo da tjeskoba proizlazi iz problema s disanjem ili drugih uzroka, može se ublažiti brojnim tehnikama disanja izvedenim iz tradicionalnih istočnjačkih pristupa. Na primjer, “prati svoj dah”, vježba koja usmjerava pažnju na disanje, jedan je od prvih koraka u meditaciji, dok disanje naizmjenično na nosnice dolazi iz joge. Kombinacija umirujućih misli s disanjem pristup je ugrađen u sofrologiju, tehniku koja naglašava sklad tijela i uma i koja posuđuje vježbe iz mnogih pristupa, uključujući jogu i meditaciju.
Generalno, istraživanja pokazuju da ove tehnike smanjuju tjeskobu, iako tjeskoba ne nestaje u potpunosti. Bolje disanje je alat, a ne lijek. Neke su metode potvrđene kliničkim studijama; druge nisu. Ali svi oni koje opisujem u ovom članku primjenjuju načela koja su se pokazala učinkovitima. Njihov cilj je usporiti, produbiti ili olakšati disanje, a disanje koriste kao žarišnu tačku ili metronom za odvraćanje poažnje od negativnih misli.
Srčana koherencija
Jedna popularna tehnika - srčana koherencija – nudi više uvida u načine na koje vježbe disanja potiču opuštanje. Ovaj pristup pokušava uskladiti disanje s otkucajima srca, usporavajući i ujednačujući disanje kako bi se usporio i stabilizirao otkucaj srca.
Metoda je razvijena na shvatanju da sporo, duboko disanje povećava aktivnost živca vagusa, dijela parasimpatičkog nervnog sistema; nervus vagus kontroliše i mjeri aktivnost mnogih unutrašnjih organa. Kada je živac vagus stimulisan, smirenost prožima tijelo: otkucaji srca usporavaju se i postaju pravilni; krvni pritisak se smanjuje; mišići se opuštaju. Kada živac vagus obavijesti mozak o tim promjenama, on se takođe opušta, povećavajući osjećaj mira. Dakle, tehnika djeluje kroz neurobiološke i psihološke mehanizme.
Stabilizacija otkucaja srca pomoću srčane koherencije može snažno ublažiti tjeskobu.
Kada koristiti tehnike disanja
Koje je najbolje vrijeme za primjenu tehnika usporenog disanja? Jedan je tokom povremenih epizoda stresa—na primjer, prije polaganja ispita, natjecanja u sportskom događaju ili čak odlaska na rutinski sastanak na poslu. Godine 2017. Ashwin Kamath sa Sveučilišta Manipal u Indiji i njegovi kolege proučavali su tremu prije javnog nastupa. Učesnici, svi studenti medicine, proveli su 15 minuta radeći naizmjenično disanje na nosnice – to jest, polako udišući kroz jednu nosnicu i izdišući kroz drugu primjenom pritiska prstima na onu stranu nosa koja se ne koristi. U poređenju sa članovima kontrolne skupine, učesnici su doživjeli nešto manji stres kada su govorili javno.
Ove vježbe takođe mogu pomoći kada vas uhvati nesanica. Godine 2012. Suzanne M. Bertisch s Medicinskog fakulteta Harvard i njezini kolege izvijestili su, na temelju podataka ankete, da više od 20 posto Amerikanaca koji pate od nesanice radi ove vježbe disanja kako bi bolje spavali. Možda su na tragu nečemu. Godine 2015. Cheryl Yang i njezin tim s Nacionalnog sveučilišta Yang-Ming u Tajvanu pokazali su da 20 minuta vježbi sporog disanja (šest ciklusa disanja u minuti) prije spavanja značajno poboljšava san. Sudionici koji su patili od nesanice brže su zaspali, rjeđe su se budili noću i brže su se vraćali u san kada su se probudili. U prosjeku im je trebalo samo 10 minuta da zaspu, gotovo tri puta brže od normale.
Ali respiratorne tehnike ne djeluju samo kod akutnih stresova ili problema sa spavanjem; takođe mogu ublažiti hroničnu tjeskobu. Posebno su učinkoviti kod osoba s psihijatrijskim poremećajima poput fobija, depresije i posttraumatskog stresnog poremećaja. Godine 2015. Stefania Doria i njezini kolege iz bolnice Fatebenefratelli e Oftalmico u Milanu, Italija, ponudili su 10 treninga od po dva sata, raspoređenih u dva tjedna, za 69 pacijenata s anksioznim ili depresivnim poremećajima. Trening je uključivao raznovrstan skup tehnika disanja (kao što je trbušno disanje, ubrzavanje i usporavanje ritma i disanje naizmjenično na nosnice), u kombinaciji s nekim istezanjima joge. Istraživači su uočili značajno smanjenje simptoma na kraju protokola. Još bolje, poboljšanje se održalo dva i šest mjeseci kasnije.
Vježbe disanja takođe pomažu u suzbijanju nakupljanja manje fizičke napetosti povezane sa stresom. Terapeuti preporučuju da ih radite redovno tokom dana, u pauzama ili u trenucima prelaza između dviju aktivnosti: jednostavno zastanete kako biste prilagodili svoje držanje i dopustite si nekoliko minuta tihog disanja. Terapeuti često predlažu “metodu 365”: najmanje tri puta dnevno dišite u ritmu od šest ciklusa u minuti (pet sekundi udisaj, pet sekundi izdisaj) tokom pet minuta. I to svaki dan, 365 dana u godini. Neka istraživanja čak sugerišu da, osim što pružaju trenutno olakšanje, redovne vježbe disanja mogu učiniti ljude manje osjetljivima na stres, trajno mijenjajući moždane krugove.
Ali zašto ograničiti tehnike disanja na negativne emocije? Takođe ih vrijedi primijeniti u ugodnim trenucima, odvojiti vrijeme da ih cijenite i zapamtite. Ukratko, možete zastati i disati kako za uživanje, tako i za smirivanje.