Foto: Maria Ly / Flickr.com
– Možete biti vegetarijanac i postizati dobre sportske rezultate. Tačno je da meso daje neke nutrijente kojih je u biljnoj hrani manje, ali ako je svijest i poznavanje osnova nutricionizma vegetarijanca na dovoljno visokom nivou, oni su možda čak i u prednosti u odnosu na mesojede. Veganima je potrebno nešto više znanja, volje i organizacije kako bi u tijelo unijeli sve potrebne nutrijente. Ni to nije nemoguće, ali je malo teže – objašnjava prof. kineziologije i trener Zdenko Klarić.
Kada je riječ o hrani koja je potrebna za optimalno funkcionisanje organizma, kod ljudi koji jedu mlijeko i mliječne proizvode i jaja nema problema kad je riječ o unosu kvalitetnih proteina.
– Ako govorimo o vegetarijancima koji jedu mliječne proizvode, jaja, povremeno čak i ribu, tada su izvori bjelančevina više nego zadovoljavajući. S druge strane, sirova biljna hrana koju vegetarijanci obično jedu u većim količinama pokazala se mnogo kvalitetnijom kao izvor vitamina, minerala, vlakana, antioksidansa… Ako govorimo o veganima, tada su kombinacije poput žitarica i mahunarki najbolji izbor.
Donedavno su kao odličan izvor bjelančevina preporučivali soju, ali pronaći sortu koja nije GMO je vrlo teško. Osim toga, može da dovede do skupljanja vode u organizmu.
Jedan od najčešćih problema kod vegetarijanske ishrane je unos ugljenih hidrata jer je lako unijeti ih previše. Kako biste to spriječili, možete izračunati potreban unos ugljenih hidrata, masti i proteina. Generalno, to bi bilo 1,5-2,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, u zavisnosti od građe, ciljeva, starosti i pola. Masti bi trebalo da se unose u količini od oko jednog grama po kilogramu tjelesne težine. Najteže je odrediti mjeru ugljenih hidrata.
Oni su presudni kao izvor energije, ali je količina ovog nutrijenta potrebna za funkcionisanje organizma različita od osobe do osobe. Osim toga, neki naučnici preporučuju četiri grama po kilogramu težine, a neki šest. Najbolje je izračunati koliko trenutno unosite i korigovati unos u odnosu na to kakav rezultat očekujete – savjetuje Klarić.
Pravila
* Sjemenke lana, konoplje, crnog kima i njihova hladno cijeđena ulja trebalo bi često da se nalaze na jelovniku, a za užinu uzimati orašaste plodove (orasi, bademi i lješnici).
* Dodatke ishrani treba uzimati samo ako nešto nedostaje. Multivitamini nisu zamjena za vitamine i minerale iz sirove biljne hrane.
* Unosite dovoljno proteina biljnog porekla. Kinoa u jednoj šoljici ima šest grama proteina, čija sjemenke u dve kašike imaju četiri grama, dok sejtan u trećini šoljice ima čak 21 grama proteina, kaže Klarić.