Toplotni talas koji je zahvatio Balkan i veliki dio Evrope nije samo neprijatnost, nego ozbiljan zdravstveni rizik. Temperature koje se približavaju ili prelaze 40 stepeni, tropske noći, sparina i visok UV indeks mijenjaju pravila svakodnevnog života, pa i pravila treninga.
U takvim uslovima ista fizička aktivnost nije ista kao u proljeće ili jesen. Tijelo se mnogo brže zagrijava, srce radi pod većim opterećenjem, znojenjem se gube voda i elektroliti, a umor dolazi ranije nego inače. Zato trening na vrućini ne treba shvatiti kao test karaktera, nego kao situaciju u kojoj pametan čovjek prilagođava intenzitet, vrijeme i trajanje aktivnosti.
Svjetska zdravstvena organizacija upozorava da tokom najtoplijeg dijela dana treba izbjegavati izlazak i naporne fizičke aktivnosti. Posebno važna napomena je da temperatura koju osjećamo na direktnom suncu može biti i 10 do 15 stepeni viša od one koju pokazuje termometar. Drugim riječima, ako je u hladu 36, na suncu, asfaltu ili betonu tijelo može funkcionisati kao da je izloženo mnogo ekstremnijim uslovima.
Američki CDC, govoreći o sportistima i rekreativcima, posebno naglašava jednostavno pravilo: ako osjetite slabost, nesvjesticu ili izrazitu iscrpljenost, odmah prekinite aktivnost i sklonite se na hladnije mjesto. To nije slabost, nego zaštitni signal organizma.
Američki koledž sportske medicine navodi da tijelu treba 10 do 14 dana ponovljenog izlaganja treningu u toplim uslovima da bi se postepeno prilagodilo. To znači da nije pametno nastaviti sa istim tempom, istim kilometražama ili istim težinama čim dođe prvi ozbiljan talas vrućine.
Kako trenirati tokom toplotnog talasa
Prvo pravilo je najjednostavnije: izbjegavajte trening između 11 i 17 sati. To je period kada su temperatura, UV zračenje i opterećenje za organizam najveći. Ako već morate trenirati napolju, najbolji izbor su rano jutro ili kasnije veče, ali i tada treba obratiti pažnju na vlagu, sparinu i kvalitet vazduha.
Drugo pravilo: smanjite intenzitet. Tokom toplotnog talasa nije vrijeme za lične rekorde, intervale do iznemoglosti, duga trčanja po asfaltu ili treninge “na silu”. Ako inače trčite 10 kilometara, smanjite na 5 ili pređite na brzu šetnju. Ako inače radite težak trening snage, smanjite opterećenje, produžite pauze i skratite ukupan trening.
Treće: birajte hladovinu, parkove, šumske staze i zatvorene prostore sa ventilacijom ili klimom. Asfalt, beton i gradske površine dugo zadržavaju toplotu, pa trening u gradu može biti mnogo teži nego što izgleda. Teretana bez klime i bez prozračivanja takođe može biti rizična.
Četvrto: hidrirajte se prije nego što ožednite. Žeđ nije najbolji alarm, jer se javlja tek kada je tijelo već počelo gubiti tečnost. Pijte vodu prije treninga, nosite flašicu sa sobom i pravite pauze. Kod dužih treninga, jakog znojenja ili treninga koji traje više od sat vremena, mogu pomoći i napici sa elektrolitima, ali voda je za većinu rekreativaca i dalje osnova.
Peto: obucite laganu, svijetlu i prozračnu odjeću. Tamna, uska i teška odjeća zadržava toplotu i otežava hlađenje tijela. Kapa, naočale i krema sa zaštitnim faktorom nisu modni dodatak, nego dio zaštite.
Šesto: ne trenirajte sami ako radite nešto naporno. CDC preporučuje da sportisti prate stanje jedni drugih tokom aktivnosti na vrućini. To posebno važi za trčanje, biciklizam, planinarenje, fudbal, tenis i druge aktivnosti koje se često rade napolju i mogu trajati dugo.
Sedmo: pazite na alkohol, manjak sna i prethodni umor. Alkohol otežava regulaciju tjelesne temperature i povećava rizik od dehidracije. Neispavanost i iscrpljenost dodatno smanjuju sposobnost tijela da podnese vrućinu.
Kada odmah prekinuti trening
Trening treba odmah prekinuti ako se pojave vrtoglavica, mučnina, glavobolja, slabost, grčevi, izrazito ubrzan puls, konfuzija, hladna i vlažna koža, prestanak znojenja ili osjećaj da “nešto nije u redu”.
Mayo Clinic navodi da simptomi toplotne iscrpljenosti mogu uključivati jako znojenje, slabost, vrtoglavicu, umor, grčeve u mišićima, mučninu, glavobolju i ubrzan puls. Ako osoba postane zbunjena, ne može piti, izgubi svijest ili joj tjelesna temperatura poraste na oko 40 stepeni, potrebna je hitna medicinska pomoć.
U praksi to znači: stanite, sklonite se u hlad, skinite višak odjeće, rashladite vrat, glavu i pazuhe mokrim peškirom ili hladnom vodom, pijte tečnost ako možete i ne vraćajte se na trening isti dan.
Ko treba biti posebno oprezan
Poseban oprez potreban je kod djece, starijih osoba, trudnica, osoba sa srčanim, plućnim, bubrežnim i metaboličkim bolestima, kao i kod ljudi koji uzimaju lijekove za pritisak, diuretike ili druge terapije koje mogu uticati na ravnotežu tečnosti i elektrolita.
Za njih savjet “samo lagano” često nije dovoljan. U danima ekstremne vrućine bolje je trening premjestiti u klimatizovan prostor, zamijeniti ga šetnjom ujutro ili ga potpuno preskočiti.
Šta je najbolji trening tokom ekstremnih vrućina
Najbolji trening tokom toplotnog talasa nije najteži, nego najpametniji. To može biti kraći trening snage u klimatizovanom prostoru, lagano istezanje, mobilnost, plivanje, sobni bicikl, šetnja rano ujutro ili vježbe kod kuće.
Jedan propušten težak trening neće vam uništiti formu. Jedan trening urađen na silu, u pogrešnom trenutku, može vas dovesti do ozbiljnog zdravstvenog problema.
Poruka stručnjaka je jasna: ostati fizički aktivan je važno, ali tokom toplotnog talasa cilj nije dokazivanje, nego očuvanje zdravlja. Trenirajte kraće, sporije, ranije ili unutra. A ako tijelo pošalje signal da mu je previše — poslušajte ga odmah.