Povratak treninzima nakon duže pauze često počinje velikom motivacijom. Problem nastaje kada želja da što prije vratimo staru formu dovede do pretjerivanja već na prvom treningu.
Umjesto velikih težina, iscrpljujućih treninga i poređenja sa onim što smo nekada mogli, mnogo bolji pristup je postepeno vraćanje tijela u ritam.
Stručnjaci upozoravaju da upravo nestrpljenje može biti jedan od najvećih neprijatelja dugoročnog napretka. Tijelu je potrebno vrijeme da se ponovo navikne na opterećenje, a cilj prvih treninga ne bi trebalo da bude dokazivanje koliko možemo, već stvaranje osnove za redovno vježbanje.
Prvi treninzi neka budu lakši
Jedna od najčešćih grešaka nakon pauze jeste pokušaj da odmah nastavimo tamo gdje smo nekada stali.
Ako ste prije nekoliko godina bez problema dizali određenu težinu, to ne znači da je isto opterećenje dobar izbor danas. Kondicija, snaga, pokretljivost i izdržljivost mijenjaju se tokom vremena, posebno ako je pauza trajala mjesecima ili godinama.
Zato je pametnije početi sa manjim težinama i postepeno povećavati opterećenje.
Lakši početak omogućava mišićima i zglobovima da se prilagode, a istovremeno smanjuje rizik od pretjerane upale i povrede. Još važnije, nećete završiti prvi trening toliko iscrpljeni da vam naredni odlazak u teretanu bude posljednja stvar na koju želite pomisliti.
Dobar trening nakon pauze trebalo bi da ostavi osjećaj da ste mogli uraditi još malo.
Tehnika je važnija od kilaže
Kada se vraćate vježbanju, pravilno izvođenje pokreta treba da bude važnije od broja kilograma na spravi.
Prije povećavanja težine potrebno je ponovo uspostaviti kontrolu nad pokretom. To je posebno važno kod vježbi koje uključuju više mišićnih grupa, poput čučnja, mrtvog dizanja ili različitih vrsta potisaka.
Dobra tehnika podrazumijeva stabilan položaj tijela, kontrolisane pokrete i odgovarajuću amplitudu. Ako niste sigurni da neku vježbu izvodite pravilno, korisno je zatražiti pomoć trenera ili nekoga ko je stručan za trening.
Povratak u teretanu je zapravo dobra prilika da ispravite stare greške i naučite kvalitetnije izvoditi vježbe.
Ne pokušavajte vratiti staru formu za nekoliko sedmica
Ako ste nekada bili u odličnoj kondiciji, sasvim je razumljivo da želite što prije ponovo izgledati i osjećati se kao tada. Ipak, pokušaj da ubrzate proces često ima suprotan efekat.
Umjesto razmišljanja o tome koliko ste nekada mogli podići, trčati ili izdržati, fokus bi trebalo da bude na tome šta vaše tijelo može sada.
Napredak se može graditi postepeno: prvo povećanjem broja ponavljanja, zatim težine, intenziteta ili trajanja treninga.
Nije problem ako početak djeluje sporije nego što biste željeli. Važnije je da za nekoliko mjeseci i dalje trenirate nego da nakon dvije sedmice odustanete zbog iscrpljenosti ili povrede.
Dva do tri treninga sedmično sasvim su dovoljna za početak
Za povratak u formu nije neophodno provoditi sate u teretani svaki dan.
Redovnost ima mnogo veću vrijednost od povremenih ekstremno napornih treninga. Za mnoge ljude dva do tri treninga sedmično mogu biti sasvim dobra početna osnova.
Kada se tijelo navikne na novi ritam, trening se može postepeno produžavati ili pojačavati.
Dugoročno je mnogo korisnije pronaći raspored koji možete održavati mjesecima nego napraviti ambiciozan plan kojeg ćete se pridržavati samo nekoliko sedmica.
Navika je važnija od trenutne motivacije
Motivacija je odlična za početak, ali sama po sebi nije dovoljna da trening postane dio svakodnevnog života.
Zato stručnjaci savjetuju da vježbanje pokušate vezati za određeno vrijeme i da napravite rutinu koju je lako ponavljati. Ako vam odgovara jutarnji trening, pokušajte trenirati ujutro. Ako ste produktivniji poslije posla, neka termin bude tada.
Vremenom odlazak u teretanu prestaje biti odluka o kojoj svaki put morate razmišljati i postaje dio uobičajenog rasporeda.
Istraživanja o stvaranju navika ukazuju upravo na značaj ponavljanja, dosljednosti i odabira aktivnosti u kojoj osoba može pronaći zadovoljstvo.
Nemojte se porediti sa drugima
U teretani ćete uvijek vidjeti nekoga ko diže veću težinu, trči brže ili izgleda spremnije.
To nije razlog da pokušavate pratiti njegov tempo.
Vaša početna tačka je samo vaša. Najbolji način da pratite napredak jeste da upoređujete sebe danas sa sobom od prije nekoliko sedmica.
Ako danas možete napraviti nekoliko ponavljanja više, podići nešto veću težinu ili završiti trening sa manje umora nego ranije, napredak već postoji.
Najvažnije pravilo za povratak
Ne morate biti maksimalno motivisani, ne morate trenirati do otkaza i ne morate odmah vratiti staru formu.
Cilj prvih sedmica treba da bude stvaranje kontinuiteta.
Počnite lagano, naučite ponovo pravilno izvoditi pokrete, povećavajte opterećenje postepeno i ostavite dovoljno prostora za oporavak.
Jer najbolji trening nije onaj nakon kojeg jedva hodate, već onaj zbog kojeg ćete poželjeti da se vratite i sljedeći put.