Imamo sportistu koji se sprema za utakmicu. Oprema je obučena, zagrijavanje završeno, i sada slijedi još jedna rutina – istezanje. Sportisti se obično istežu prije fizičke aktivnosti kako bi izbjegli povrede poput istegnuća ili pucanja mišića. Ali, da li istezanje zaista sprečava te povrede? I ako da, koliko dugo ti benefiti traju?
Da bismo odgovorili na ova pitanja, moramo razumjeti šta se zapravo dešava u tijelu kada se istežemo. Postoje dvije osnovne vrste istezanja: dinamičko, koje uključuje kontrolisane pokrete kroz širok raspon mišićne aktivnosti, i statičko, gdje osoba zadržava određeni položaj, držeći mišić na konstantnoj dužini i napetosti.
Naš sportista trenutno izvodi statičko istezanje zadnje lože – 30 sekundi tokom kojih vuče taj mišić izvan njegovog uobičajenog opsega pokreta. Iako mi često zamišljamo istezanje mišića kao istezanje gumene trake, mišići su zapravo složena struktura sastavljena od različitih vrsta tkiva. Guma je elastična – opire se istezanju i brzo se vraća u prvobitni oblik. Mišić je, međutim, viskoelastičan – osim elastičnosti, on se mijenja pod uticajem naprezanja.
Tokom ovog istezanja, na velikoj skali, vuče se zaštitno tkivo koje obavija mišićna vlakna, kao i tetive koje povezuju mišiće s kostima. Ta tkiva sadrže elastične proteine poput kolagena i elastina, koji im omogućavaju da se blago produže tokom istezanja. Na mikronivou, mišićna vlakna se sastoje od miliona sarkomera – osnovnih jedinica kontrakcije. Oni mogu da se opuste i produže vlakna ili da se skrate i povuku ih, stvarajući silu koja pokreće tijelo sportiste. Kada su ta vlakna jednom istegnuta, zadržavaju snagu i pri većoj dužini, omogućavajući sportisti da iskoristi puni raspon pokreta.
Za razliku od gumene trake, otpor mišića prema istezanju se smanjuje svakih 30 sekundi, dopuštajući da se mišić dodatno produži. Ova poboljšana fleksibilnost vjerovatno smanjuje rizik od određenih povreda mišića. Međutim, zbog elastičnih svojstava mišića, taj efekat nestaje već nakon 10 minuta ako se ne nastavi s aktivnošću. Ipak, fizička aktivnost tokom utakmice dodatno zagrijava mišiće i održava fleksibilnost kroz čitavu igru. Kada se sportista odmori, mišići se vraćaju u prvobitno stanje.
Ako su efekti samo privremeni – kako onda dugoročno poboljšati fleksibilnost? Kod skeletnih mišića, trajno poboljšanje dolazi dodavanjem novih sarkomera, koji omogućavaju zadržavanje snage čak i na većim dužinama mišića. Broj sarkomera raste ili opada u zavisnosti od toga koliko često koristimo određene pokrete. Dakle, za povećanje fleksibilnosti potrebna je kontinuirana i sveobuhvatna rutina istezanja. I to vrlo često – trenutna istraživanja pokazuju da treba istezati najmanje 10 minuta dnevno, u periodu od oko dva mjeseca.
Pošto nije bezbjedno zadržavati istezanje predugo, preporučuje se da istezanje tokom jednog treninga bude raspoređeno u više kraćih serija. Redovno istezanje donosi i promjene u mozgu – što se više istežemo, prag tolerancije na bol postaje viši, pa možemo ići dalje i dublje u pokret.
Dugoročna fleksibilnost omogućava bolji raspon pokreta u zglobovima, što smanjuje rizik od povreda – kako trenutno, tako i u budućnosti. Ipak, moguće je i pretjerati s istezanjem – prevelika fleksibilnost može dovesti do toga da zglobovi ulaze u neprirodne i opasne položaje. Takođe, istezanje nije korisno u svim situacijama – kod sportova kao što je dugoprugaško trčanje, gdje su pokreti zglobova mali, istezanje neće mnogo pomoći u prevenciji najčešćih povreda.
Na kraju, različiti stilovi života zahtijevaju različite oblike pokretljivosti – i nijedna rutina istezanja nije dovoljno fleksibilna da odgovara svima.