Veganstvo isključuje namirnice životinjskog podrijetla, a radikalno
veganstvo inzistira na tome da se što više biljne hrane jede sirovo.
Budući da broj vegana u svijetu ubrzano raste, važno je znati kako se
ispravno hraniti namirnicama biljnog podrijetla.
Nagli porast popularnosti veganstva
U prilog porasta popularnosti veganstva govore brojni pokazatelji. Primjerice, stranica Statista
predviđa da će vrijednost tržišta veganskih proizvoda narasti s 29.4
milijarde dolara u 2020. na 161.9 milijardi u 2030. To se ne odnosi na
uobičajenu biljnu hranu, već na proizvode namijenjene veganima poput
zamjenskog mesa i mliječnih proizvoda – veganske burgere, salame,
mlijeko, sireve, namaze itd.
Velik postotak potrošača koji kupuju biljne alternative nisu vegani,
nego u svoju prehranu žele uključiti zdravija jela, što je važan razlog
stalnih inovacija u proizvodnji gotovih proizvoda biljnog podrijetla.
National Geographic je među 12 najvećih svjetskih prehrambenih trendova u
2022. uvrstio vegansku čokoladu, nova biljna mlijeka s još manjim
ugljikovim otiskom (krumpirovo mlijeko, miješani napici od graška i zobi
i sl.) te daljnji porast broja veganskih prehrambenih proizvoda i
restorana.
Prema studiji koju je proveo Ipsos Retail Performance,
između 2004. i 2019. broj vegana i vegetarijanaca u SAD-u porastao je
30 puta, s 290.000 na gotovo 10 milijuna. Od tih 10 milijuna, oko milijun ljudi izjašnjava se kao vegan.
U Portugalu se broj vegetarijanaca i vegana od 2007. do 2017. učetverostručio, a sličan porast bilježi se i u Velikoj Britaniji.
Prema rezultatima ispitivanja javnoga mnijenja iz 2007. godine, u
Hrvatskoj je tada bilo oko 3.7% vegetarijanaca. Otad je postotak ljudi
na biljnoj prehrani sigurno znatno porastao. To, među ostalim, potvrđuje
širenje ponude gotovih veganskih proizvoda, koji su naveliko dostupni u
trgovačkim centrima i običnim trgovinama.
Popularnosti veganstva, osobito u SAD-u, značajno pridonose brojne slavne osobe
koje ga zagovaraju, poput Pamele Anderson, Serene Williams, Natalie
Portman, Woodyja Harrelsona, Stevieja Wondera, Bryana Adamsa, Lewisa
Hamiltona i mnogih drugih. Najpoznatiji hrvatski vegan je Mate Rimac.
No podaci pokazuju da industrija mesnih proizvoda također raste.
Očekuje se da će tržišna vrijednost mesne industrije do 2027. porasti s
897.5 milijardi američkih dolara u 2021. na preko 1.3 bilijuna dolara.
Taj rast je u velikoj mjeri povezan s povećanjem broja stanovnika koji
izlaze iz siromaštva tako da si mogu priuštiti više mesa koje je
uglavnom skuplje od biljne hrane.
Razlike po svjetonazoru, rasama, dobi i spolovima
Zanimljivo je da je, prema istraživanju Pew Research Centra, u SAD-u udio vegana i vegetarijanaca među Afroamerikancima gotovo tri puta veći nego među bijelcima (8% naprama 3%).
Vegana i vegetarijanaca također ima mnogo više među demokratima (15%)
nego među republikancima (4%), među mladima u dobi od 18 do 49 (12%)
nego među starijima (5%) te među ženama (70%) nego među muškarcima
(30%).
Psiholozi tumače da je kod Afroamerikanaca najvažniji razlog za
veganstvo svijest o zdravlju i pretilosti, koja je u toj populaciji
iznad prosjeka. Oko 4 od 5 Afroamerikanki ima višak kilograma ili je
pretilo.
Kada su u pitanju razlike između muškaraca i žena,
psiholozi smatraju da je jedan od vjerojatnih razloga percepcija da su
muškarci koji ne jedu meso feminizirani. Žene su generalno sklonije nenasilju i empatičnije,
što se, među ostalim, očituje u njihovom udjelu u organizacijama za
zaštitu životinja (oko 79%) u kojima ima mnogo vegana. Povijest je
pokazala da ove udruge dobro surađuju s feminističkim organizacijama još
od vremena sufražetkinja jer su im ciljevi slični – borba za prava
obespravljenih.
Konačno, psihološke studije pokazuju da se muškarci i žene obično
različito nose s bilo kojim skupom nekompatibilnih uvjerenja ili
ponašanja. Dok muškarci u prosjeku imaju tendenciju konfrontacije ili
trpanja pod tepih, žene su sklonije prihvaćanju svoje odgovornosti i
mijenjanju ponašanja u skladu s tim.
Stručnjaci smatraju da se velika popularnost veganstva među
milenijalcima (rođeni između 1980. i 2000.) može objasniti činjenicom da
oni cijeli život odrastaju u atmosferi straha od budućnosti koju donose
klimatske promjene, onečišćenje okoliša i propadanje bioraznolikosti. S
takvom ekološkom tjeskobom i bespomoćnošću najlakše je nositi se
osobnom akcijom i usvajanjem ponašanja kojim pojedinac može barem u
nekoj mjeri ublažiti problem te istovremeno predstavljati primjer za
druge, osobito za starije, kojima mladi zamjeraju da ne mare jer vjeruju
da neće dočekati ozbiljne posljedice.
Etički razlozi
Mnogo je razloga za popularnost veganstva, među kojima su najvažniji oni etički, zdravstveni, klimatski i okolišni.
Civilizacija se ubrzano razvija od agrarne do urbane, što znači da
sve više ljudi živi u gradovima, a sve manje na selima, pa sve više
ljudi razne životinje – od ribica, preko ptica i glodavaca do mačaka,
pasa i svinja – drži i doživljava kao kućne ljubimce. Vlasnici ljubimaca
znaju da su životinje svjesna bića. Odatle je samo korak do shvaćanja
da je zaštita jednih životinja i istovremeno nasilje nad drugima
specizam, odnosno diskriminacija životinja prema pripadnosti vrsti.
Osim toga, s urbanizacijom se sve više ljudi odvikava od prizora ubijanja životinja.
Također, znanost posljednjih godina sve jasnije pokazuje da i tzv.
niže životinje, poput rakova, osjećaju bol, dok više čak imaju svijest i
emocije. Primjerice, 2012. istaknuta skupina znanstvenika potpisala je Cambridgeovu deklaraciju o svijesti
prema kojoj ne samo ljudi već i značajan broj životinja, uključujući
čak i neke beskralješnjake poput hobotnica, ima razvijenu inteligenciju i
svijest.
S druge strane, masovna, industrijska proizvodnja mesa i mliječnih
proizvoda postaje sve nehumanija – životinje žive i umiru u užasnim
uvjetima. Osobito je okrutna proizvodnja košer mesa. Konačno,
informacije o takvim nehumanim uvjetima postaju sve dostupnije
zahvaljujući internetu, društvenim mrežama i videozapisima, osobito na
YouTubeu.
Zdravstveni razlozi
Veganstvo mnogi doživljavaju kao radikalnu prehranu koja može imati
kobne posljedice. Takvom dojmu posebno su pridonijeli neodgovorni
veganski roditelji, čija su se djeca razboljela ili umrla zbog
neadekvatne prehrane. Zbog toga u zapadnim zemljama, osobito SAD-u sve
više vegana radije koristi termin prehrana utemeljena na bilju (plant
based diet).
No prema organizaciji Academy of Nutrition and Dietetics,
uravnotežena veganska prehrana ispunjava sve uvjete zdrave prehrane u
svim fazama života. Magistrica nutricionizma Maja Ljubas, koja vodi
nutricionističko savjetovalište NUTRIOM, kaže da dobro planirana veganska prehrana neće biti deficitarna ni u jednom nutrijentu, isto kao i svejedska prehrana.
“Ako uspoređujemo pravilnu svejedsku prehranu i pravilnu vegansku
prehranu, obje mogu zadovoljiti sve nutritivne potrebe organizma”, kaže
Ljubas. Ističe da veganska prehrana, u usporedbi s uobičajenom
svejedskom prehranom, ima manje zasićenih masnoća, kolesterola,
transmasnih kiselina i šećera te dodaje:
“Što se tiče dijetalnih vlakana, magnezija, folne kiseline, vitamina
C, vitamina E, željeza i fitokemikalija, dobro uravnotežena veganska
prehrana zadovoljava sve potrebe za tim nutrijentima. Ona ih sadrži više
od uobičajene prehrane svejeda.”
Većina poznatijih zdravstvenih organizacija dijeli ovo mišljenje,
osim njemačke koja ne preporučuje veganstvo za trudnice i malu djecu.
Uravnotežena, raznolika i pravilno planirana prehrana
Ljubas ističe da su uravnotežena, raznolika i pravilno planirana
prehrana te pravilna i pravodobna suplementacija od iznimne važnosti u
prehrani djece, bilo da su vegani ili svejedi, kako bi se osigurali svi
nutrijenti potrebni za rast i razvoj te izbjegli eventualni deficiti
koji u mladoj dobi mogu biti ireverzibilni.
“Veganska prehrana djece razlikuje se od veganske prehrane odraslih
te joj je važno odgovorno pristupiti”, napominje Ljubas i pojašnjava da
je za sva pitanja važno javiti se stručnjaku nutricionistu, koji će
riješiti sve nedoumice i pomoći isplanirati pravilnu i uravnoteženu
prehranu za dijete.
Više istraživanja u časopisu JAMA Internal Medicine
pokazalo je da vegani i vegetarijanci žive dulje, odnosno da je kod
njih rizik smrti od svih uzroka za 9% do 12% manji nego kod svejeda, te
da je biljna prehrana povezana s manjim rizikom od pretilosti,
dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i nekih vrsta raka.
Jedna studija
znanstvenika sa Sveučilišta Oxford pokazala je da bi veganstvo, kada bi
bilo prihvaćeno diljem svijeta, do 2050. uštedjelo oko 700 milijardi do
1 bilijuna dolara godišnje na zdravstvenoj zaštiti i sačuvalo oko 8
milijuna života.
U prilog biljnoj prehrani ide i činjenica da su Međunarodna agencija za istraživanje raka (IARC) i Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) crveno meso klasificirale kao vjerojatno karcinogeno (grupa 2), a procesuirano meso kao karcinogeno (grupa 1).
Ribe također postaju zdravstveno problematične jer su sve više kontaminirane teškim metalima, čemu doprinosi porast prisutnosti mikroplastike u morima. (teški metali vezuju se za čestice mikroplastike koje ribe zamjenjuju za hranu).
Magistar nutricionizma, dr. sc. Bojan Stojnić, vlasnik savjetovališta za prehranu nutricionizam.hr, također kaže da veganska prehrana može biti zdrava, odnosno dovoljno dobra ako je ispravno isplanirana i suplementirana.
“Međutim, ako nije, može stvoriti nutritivne deficite i posljedične
zdravstvene probleme”, upozorava Stojnić. Ističe da istraživanja
zdravlja vegana teško mogu razlučiti efekte prehrane od efekata životnog
stila.
“Naime, većina vegana je zdravstveno osvještenija od prosječne
populacije. Stoga, osim što ne jedu hranu životinjskog podrijetla, imaju
nižu tjelesnu masu, hranu češće pripremaju doma, kreću se više te manje
puše i piju”, kaže Stojnić.
Klimatski razlozi
Jedan od najvažnijih razloga zbog kojih se mladi posljednjih godina
okreću veganstvu su klimatske promjene. Oko 24% emisija stakleničkih
plinova, koji uzrokuju klimatske promjene, dolazi od poljoprivrede, od
čega oko 14.5% otpada na uzgoj mesa, isto kao i na sav transport.
Prema izvješću
UN-ovog Međuvladinog panela za klimatske promjene (IPCC) iz 2019.,
“napori da se obuzdaju emisije stakleničkih plinova i utjecaji globalnog
zatopljenja neće uspjeti bez drastičnih promjena u globalnom korištenju
zemljišta, u poljoprivredi i ljudskoj prehrani”.
IPCC tumači da bi do 2050. promjene u prehrani mogle osloboditi
nekoliko milijuna četvornih kilometara zemlje koja se trenutačno koristi
za poljoprivredu i smanjiti globalne emisije CO2 za do osam milijardi
tona godišnje. U 2020. ukupne emisije CO2 iznosile su oko 35 milijardi
tona.
Metaanaliza objavljena u časopisu Science
2018. utvrdila je da bi prelazak s trenutačne prehrane na prehranu koja
isključuje životinjske proizvode smanjio emisije stakleničkih plinova
povezanih s hranom za 49%. Znanstvenici su pritom istaknuli da je
izbjegavanje mesa i mliječnih proizvoda najviše što svaki pojedinac može
učiniti kako bi smanjio svoj negativni utjecaj na okoliš.
Prema izvješću utjecajnog Boston Consulting Groupa,
ulaganja u meso biljnog podrijetla dovode do daleko većeg smanjenja
emisija stakleničkih plinova od drugih klimatskih ulaganja, kao što su
zelene zgrade i električni automobili.
Ekološki razlozi
Polovica svjetske nastanjive Zemljine površine koristi se za
poljoprivredu, s tim da se većina koristi za proizvodnju hrane za stoku,
mesa i mliječnih proizvoda.
Kako pokazuju istraživanja i podaci stranice Our World in Data
(grafikon dolje), prelazak na biljnu prehranu smanjio bi površinu
potrebnu za proizvodnju hrane za 75%.
Kada je u pitanju potrošnja vode, koja postaje sve važniji resurs, u
poljoprivredi se najviše troši na proizvodnju sira, zatim orašida, a
potom raznih vrsta mesa. Biljna hrana je na začelju. To je logično jer,
primjerice, krava tijekom uzgoja popije mnogo vode, a usto pojede i
mnogo biljne hrane za čiji je uzgoj potrošeno mnogo vode.
Prema izvješću trusta mozgova Chatham House,
koje podržava UN, globalni prehrambeni sustav također je najveći uzrok
uništavanja prirodnog svijeta, odnosno bioraznolikosti. Poljoprivreda je
glavna prijetnja za 86% od 28.000 vrsta za koje se zna da su u
opasnosti od izumiranja. Više od 80% globalnog poljoprivrednog zemljišta
koristi se za uzgoj životinja, koje daju samo 18% konzumiranih
kalorija.
Dostupnost
Jedan od važnih razloga rasta popularnosti veganstva je i sve veća dostupnost takve hrane.
Tekst se nastavlja ispod oglasa
Posljednjih godina čak i veliki lanci poznati po brzoj mesnoj hrani,
poput McDonald'sa i Burger Kinga, počinju nuditi vegetarijanska i
veganska jela. U supermarketima se također može naći sve više takvih
proizvoda, a otvaraju se i trgovine posebno namijenjene vegetarijancima i
veganima te sve veći broj veganskih restorana i keteringa. Mnogi kuhari
s Michelinovim zvjezdicama počeli su usmjeravati pozornost na jelovnike
biljnog podrijetla nudeći istu razinu vrhunskog kulinarskog umijeća,
ali bez životinjskih proizvoda.
Hrvatski Taste Atlas,
jedan od popularnijih i utjecajnijih svjetskih vodiča za hranu, također
ima svoj veganski dio, u kojem je moguće pronaći najpopularnija
veganska jela, njihove sastojke i restorane koji ih najbolje spremaju.
Ovdje je važno primijetiti da mnogi veganstvo doživljavaju kao
svojevrsni elitizam, kao privilegiju bjelačke srednje klase u razvijenim
zemljama. Jedan od glavnih razloga je to što su veganske zamjene za
meso i mliječne proizvode još uvijek značajno skuplje od mesa i
mliječnih proizvoda. Proizvođači veganskih zamjena najavljuju da će
cijene njihovih proizvoda s vremenom padati, kako će rasti potražnja i
konkurencija, te da će oni postati jeftiniji od originala.
No to za sada još uvijek nije slučaj. Osim toga, ne žive svi ljudi u
područjima u kojima je raznovrsna biljna hrana, ključna za zdravu
vegansku prehranu, lako dostupna. Konačno, nemaju svi ljudi čak ni
hladnjake koji su važni za čuvanje povrća. Primjerice, jedno izvješće iz
2020. pokazalo je da u razvijenoj Velikoj Britaniji najmanje 900.000
ljudi živi bez hladnjaka, a 1,9 milijuna bez štednjaka.
Na što moraju paziti vegani
Vegetarijanci uz biljnu hranu jedu i mliječne proizvode,
ovovegetarijanci još i jaja, a peskovegetarijanci i ribu. Postoje još i
fleksitarijanci koji pretežno jedu biljnu hranu, no povremeno pojedu
nešto životinjskog podrijetla. Ovaj stil prehrane također postaje sve
popularniji. Dok navedeni nemaju puno razloga za brigu oko izbora
namirnica jer njihova prehrana obično sadrži životinjske izvore
nutrijenata, vegani, koji ne jedu ništa što je životinjskog podrijetla,
moraju voditi računa da u svojem jelovniku osiguraju dovoljne količine
hranjivih sastojaka koji se pretežno nalaze u proizvodima životinjskog
podrijetla.
Ljubas naglašava da veganska prehrana ne znači samo nekonzumiranje
namirnica životinjskog podrijetla ili konzumiranje veganskog junk fooda
već pravilno korištenje biljnih namirnica koje će dati istu nutritivnu
vrijednost kao i namirnice životinjskog podrijetla.
“Treba pripaziti na dovoljan unos proteina, omega-3 masnih kiselina,
vitamina D, kalcija, cinka i vitamina B12, odnosno dobro planirati
prehranu. No na sličan način treba planirati i svejedsku prehranu da
bismo je mogli nazvati zdravom i pravilnom prehranom.”
Stručnjaci ističu da veganima, ako ne planiraju prehranu, mogu
nedostajati neki nutrijenti kojih ima više u proizvodima životinjskog
podrijetla, primjerice neki proteini, omega-3 masne kiseline, vitamin D,
kalcij, cink i vitamin B12.
Evo koje izvore nutrijenata preporučuje Ljubas.
Proteini
Vegani bi trebali jesti bogate biljne izvore proteina (aminokiselina)
kao što su mahunarke (sve vrste graha, slanutak, leća, soja…), žitarice
i pseudožitarice (kvinoja, heljda, amarant…), orašasti plodovi i
sjemenke. U danu je potrebno unijeti sve esencijalne aminokiseline kako
bi se tijelu omogućila nesmetana izgradnja proteina. Poželjno je da se
kombiniraju mahunarke sa žitaricama i žitarice sa sjemenkama, no
dovoljno je unijeti sve esencijalne kiseline kroz cijeli dan, ne moraju
se unijeti u jednom obroku.
Željezo
U biljnoj hrani, zelenom lisnatom povrću, žitaricama, orašastim
plodovima, mahunarkama, sjemenkama, suhom i bobičastom voću, ima dosta
željeza.
No budući da se ono teže apsorbira od životinjskog, uz hranu bogatu
željezom treba konzumirati hranu bogatu vitaminom C. Važna je i priprema
namirnica, tj. namakanje, ispiranje, klijanje i fermentiranje kako bi
se uklonio dio antinutrijenata koji na sebe vežu željezo i kalcij i tako
onemogućavaju njihovu apsorpciju. Sve to vrijedi i za svejede.
Kalcij
Biljni izvori kalcija su soja, proizvodi od soje, brokula, kelj,
kupus, orašasti plodovi, sušeno voće, sjemenke sezama, tahini… Kalcij se
kod vegana ne mora suplementirati ako je prehrana adekvatna.
Vitamin D
Vegani bi trebali konzumirati obogaćene žitarice i namaze poput
margarina. Deset minuta izlaganja vrata i ruku suncu u prijepodnevnim
ili poslijepodnevnim satima, kada sunce nije najjače, osigurava dovoljnu
sintezu vitamina D za dnevne potrebe.
Tekst se nastavlja ispod oglasa
Vitamin B12
Vitamina B12 ima u gljivama i algama, no jedini pouzdani veganski izvori B12 su namirnice obogaćene tim vitaminom i suplementi.
Zašto je radikalna veganska dijeta opasna?
Neki ljudi vegansku prehranu dovode do krajnosti odlučujući jesti
samo sirovu biljnu hranu koja se može konzumirati bez kuhanja. Neki
također isključuju hranu koja je promijenjena iz svog prirodnog oblika
ili prerađena, kao što je zobeno ili bademovo mlijeko.
Zagovornici ove prehrane tvrde da sastojci kuhanjem gube neke od
svojih važnih nutrijenata i enzima. Vjeruju da će konzumacijom sirove
biljne hrane povećati svoje razine energije, spriječiti ili izliječiti
bolesti i poboljšati cjelokupno zdravlje. No istraživanja pokazuju da
sirova veganska prehrana, ako se dulje konzumira, može uzrokovati više
štete nego koristi. Evo u čemu je problem.
Manjak nutrijenata
Istraživanja pokazuju da neka sirova hrana može biti zdravija od
kuhane. Primjerice, prokulica i crveni kupus kuhanjem gube čak 22 posto
sadržaja tiamina, oblika vitamina B1 važnog za zdravlje živčanog
sustava.
No dobar dio biljne hrane sadržavat će veće količine hranjivih tvari
kada se skuha jer su neke hranjive tvari vezane unutar staničnih
stijenki povrća. Kuhanje razbija stanične stijenke i oslobađa hranjive
tvari tako da se lakše apsorbiraju.
Primjerice, kuhanjem špinata oslobađa se kalcij, dok se kuhanjem
rajčice povećava sadržaj likopena, koji se povezuje s manjim rizikom od
niza kroničnih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti, rak i
bolesti srca. Slično vrijedi i za šparoge, gljive, mrkvu, brokulu, kelj,
cvjetaču i mnogo drugo povrće.
Kuhanje također oslobađa antioksidanse, molekule koje štite od
štetnih molekula poznatih kao slobodni radikali, koji mogu oštetiti
stanice, DNA i proteine te uzrokovati razne bolesti, uključujući rak.
Manjak vitamina, minerala i omega-3 masnih kiselina
Sirova veganska prehrana također sadrži manje važnih vitamina i
minerala. Primjerice, u njoj ima manje vitamina B12 i D te minerala kao
što su selen, cink, željezo i dvije vrste omega-3 masnih kiselina.
Zbog navedenih razloga sirova biljna hrana može uzrokovati mnoge
zdravstvene probleme, uključujući velik gubitak težine i menstruacije.
Stručnjaci stoga ne preporučuju takvu vrstu prehrane, osobito ne dugoročno te posebno ne za djecu.
“Kako biste ubrali plodove veganstva, ne morate se nužno hraniti kao
vegani. Dovoljno je povećati unos biljne hrane, a smanjiti životinjsku.
Ako se netko odluči za vegansku ili sirovu prehranu, svakako bi se
trebao obratiti stručnjaku nutricionistu, koji će ga usmjeriti kako da
je učini manje rizičnom za zdravlje”, poručuje Stojnić.
Index