Šta je zdravije – trčanje ili hodanje?

Hodanje i trčanje su odlični oblici kardiovaskularnog vežbanja. Nijedno od njih nije nužno „bolje“ od drugog. Izbor koji je najbolji za vas zavisi od vaših ciljeva kada je reč o fizičkoj formi i zdravlju.

Ako želite da sagorite više kalorija ili brzo smršate, trčanje je bolji izbor. Međutim, hodanje takođe nudi brojne zdravstvene koristi, uključujući pomoć u održavanju zdrave telesne težine.

Nastavite da čitate kako biste saznali više o prednostima, rizicima i vrstama hodanja i trčanja koji odgovaraju vašim zdravstvenim ciljevima.

Prednosti kardio vežbi

Hodanje i trčanje su aerobne kardiovaskularne, ili kardio vežbe. Prema istraživačima, neke od zdravstvenih koristi kardio vežbi uključuju:

pomažu pri mršavljenju ili održavanju zdrave telesne težine

jačaju imunitet
pomažu u prevenciji ili upravljanju hroničnim bolestima
jačaju srce
mogu produžiti životni vek

Kardiovaskularne vežbe su dobre i za mentalno zdravlje. Jedno istraživanje je pokazalo da i trčanje i hodanje mogu smanjiti anksioznost i depresiju. Takođe mogu poboljšati raspoloženje i samopouzdanje.

Drugo istraživanje je otkrilo da je samo 10 minuta trčanja umerene intenzivnosti poboljšalo raspoloženje učesnika nakon vežbanja. Dakle, ne morate trčati satima da biste uživali u ovim koristima.

Da li je hodanje bolje od trčanja?

Hodanje može pružiti mnoge iste koristi kao trčanje. Jedno istraživanje je pokazalo da trčanje sagoreva otprilike dvostruko više kalorija od hodanja.

Potrebno je sagoreti oko 3.500 kalorija da biste izgubili jedan kilogram. Ako vam je cilj mršavljenje, trčanje je bolji izbor od hodanja.

Ako ste početnik u vežbanju ili ne možete da trčite, hodanje vam i dalje može pomoći da se dovedete u formu. Hodanje je dostupno skoro svim nivoima fizičke spremnosti. Može ojačati vaše srce i povećati nivo energije.

Brzo hodanje i „power walking“ naspram trčanja

Brzo hodanje znači hodanje ubrzanim tempom, obično 4,8 km/h ili brže, što podiže broj otkucaja srca. Možete sagoreti više kalorija po minuti brzim hodanjem nego uobičajenim tempom.

„Power walking“ se obično kreće od 4,8 km/h do 8 km/h, a neki hodaju i 11–16 km/h. Power walking sagoreva sličan broj kalorija kao trčanje. Na primer, hodanje brzinom od 7,2 km/h jedan sat sagoreva isto kalorija kao i džogiranje istom brzinom jedan sat.

Za efikasan trening, pokušajte sa treningom tempa: povećajte brzinu na dva minuta, pa usporite.

Brzo hodanje ne sagoreva kalorije tako brzo kao trčanje. Da biste sagoreli isti broj kalorija kao trčanjem, morali biste hodati duže. Ipak, može biti efikasan trening za ubrzanje pulsa, poboljšanje raspoloženja i jačanje aerobne kondicije.

Hodanje s prslukom s utezima

Hodanje s prslukom s utezima može povećati broj sagorelih kalorija. Radi bezbednosti, prsluk ne bi trebalo da bude teži od 5 do 10% vaše telesne težine.

Ako tražite alternativni način za mršavljenje ili oblikovanje mišića, pokušajte intervalno hodanje: ubrzajte hod na određeno vreme, pa usporite. Ili, hodajte s laganim bučicama u svakoj ruci.
Hodanje uz nagib naspram trčanja

Hodanje uzbrdo može sagoreti sličan broj kalorija kao trčanje. Ako zadržite istu brzinu kao na ravnom, na nagibu sagorevate više kalorija.

Potražite brdovitu oblast ili koristite traku za trčanje s nagibom. Povećajte nagib na 5, 10 ili 15% u intervalima. Ako ste početnik, krenite postepeno i radite na tome da dostignete nagib od 15%.

Prednosti i rizici

Trčanje je odličan način da se dovedete u formu i smršate, ali je to i vežba visokog intenziteta. Vežbe visokog intenziteta mogu više opteretiti telo od vežbi niskog intenziteta, poput hodanja.

Prema naučnicima, dugoročno,trčanje može dovesti do uobičajenih povreda kao što su:

stres frakture
plantarni fascitis
ITB frikcioni sindrom

Procene govore da 50% trkača svake godine doživi povredu koja ih spreči da trče.

Ako ste trkač, možete preduzeti korake kako biste izbegli povrede: ne povećavajte kilometražu prebrzo i pokušajte da uključite druge oblike treninga nekoliko puta nedeljno.

Ili, umesto toga, probajte hodanje. Hodanje nudi mnoge iste zdravstvene koristi kao trčanje, ali bez istog rizika od povreda.

Zaključak o trčanju i hodanju

I hodanje i trčanje su odlični oblici kardiovaskularnog vežbanja. Preporučuje se najmanje 150 minuta fizičke aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno radi očuvanja zdravlja.

Hodanje je pametan izbor ako ste početnik i želite da se dovedete u formu. Ako želite da smršate ili brže sagorite kalorije, pokušajte s trčanjem.

Ako ste novi u trčanju, započnite program u kojem se naizmenično hoda i trči.

Uvek se posavetujte sa svojim lekarom pre početka nove rutine vežbanja, piše Healthline.

Zadovoljna.rs