Fibermaxxing, poznat i kao fibromaxxing, novi je trend koji se širi društvenim mrežama, posebno TikTok-om.
Suština novog trenda je da se unos vlakana u ishrani značajno poveća, često i preko preporučenih količina, kroz obroke bogate vlaknima i, u nekim slučajevima, dodatke ishrani. Zamislite da svaki obrok bude pun vlakana: smutiji sa čija semenkama, obroci puni mahunarki, užine sa semenjem i orašastim plodovima, a sve to kako biste nadmašili standardnu preporuku od “pet porcija voća i povrća dnevno”.
Na TikTok-u, influenseri poput Pamele Koral, čije ovsene kaše imaju milione pregleda, učinili su ovaj trend mejnstrimom. Dok su proteini godinama bili u centru pažnje, sada je fokus na crevnom zdravlju i balansu digestivnog sistema. Fibermaxxing obećava bolju probavu, ravnotežu šećera u krvi, sitost i zdravu crijevnu floru. A da li su ta obećanja zaista utemeljena?
Zdravstvene koristi vlakana – šta kaže nauka?
Zdravlje crijeva i varenja
Rastvorljiva vlakna djeluju kao prebiotici. Hrane korisne bakterije u debelom crijevu, što dovodi do stvaranja kratkolančanih masnih kiselina koje poboljšavaju zdravlje crijevne barijere i smanjuju upale.
Regulisanje pražnjenja i manji rizik od bolesti
Nerastvorljiva vlakna povećavaju zapreminu stolice i pomažu redovno pražnjenje.
Zdravlje srca i metabolizma
Ishrana bogata vlaknima smanjuje nivo lošeg LDL holesterola i stabilizuje šećer u krvi, što može da smanji rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i moždanog udara. Čak i povećanje od samo 7 g vlakana dnevno daje efekte.
Veza crijeva i mozga
Rastvorljiva vlakna fermentišu u crevima, stvarajući SCFA kiseline koje se povezuju s boljim raspoloženjem i kognitivnim funkcijama.
Sitost i regulacija težine
Hrana bogata vlaknima usporava varenje, pruža duži osjećaj sitosti i može da smanji ukupni unos kalorija. Jedno istraživanje pokazuje prosječan gubitak od 3,2 kg nakon 16 nedjelja ovakve dijete.
Gdje se nalaze vlakna?
Fibermaxxing podrazumijeva unos što više prirodnih vlakana iz cjelovitih namirnica:
- Voće – jabuke, maline, banane, avokado
- Povrće – brokoli, prokelj, šargarepa, kelj, batat
- Mahunarke – pasulj, sočivo, leblebije
- Integralne žitarice – ovas, kinoja, smeđi pirinač
- Orašasti plodovi i semenke – čija, lan, bademi
Rizici pretjeranog unosa vlakana
Iako vlakna donose brojne benefite, pretjerivanje može da ima i negativne posljedice, naročito ako se unos naglo poveća:
- Nadimanje, gasovi i grčevi – jer crijevne bakterije naglo počinju da prerađuju vlakna
- Zatvor ili dijareja – u zavisnosti od vrste vlakana i individualne tolerancije
- Smanjena apsorpcija minerala – višak vlakana može da vezuje minerale poput gvožđa, cinka i kalcijuma, smanjujući njihovu iskoristljivost
- Crijevna opstrukcija – u rijetkim slučajevima, visok unos bez dovoljnog unosa vode može da izazove zapušenje crijeva
- Nedovoljan unos drugih nutrijenata – osjećaj sitosti može da dovede do preskakanja važnih obroka i nutritivnih rupa u ishrani
Posebna napomena: Osobe koje imaju sindrom iritabilnog creva (IBS), upalne bolesti creva (IBD) ili druge gastrointestinalne probleme, treba da budu posebno oprezne.
Kako bezbjedno i pametno “fibermaxxovati”?
Ako želite da probate fibermaxxing, evo nekoliko savjeta za održiv i zdrav pristup:
- Postepeno povećavajte unos – kako bi se digestivni sistem prilagodio
- Pijte dosta vode – vlakna upijaju tečnost, pa je hidratacija ključna
- Raznolikost je važna – fokusirajte se na vlakna iz različitih celovitih namirnica, a ne samo na suplemente
- Vodite računa o individualnim potrebama – osobe sa gastrointestinalnim tegobama i stariji od 50 godina treba da se posavjetuju s ljekarom ili nutricionistom
- Ne zaboravite ostale nutrijente – vlakna su važna, ali ne treba da zanemare proteine, zdrave masti i druge esencijalne komponente ishrane
- Slušajte svoje tijelo – ako primijetite nelagodnosti, usporite i prilagodite ishranu
Primjeri obroka bogatih vlaknima
- Doručak: ovsena kaša sa čija/lanenim semenkama, bobičastim voćem i orasima
- Užina: humus sa štapićima od povrća ili jogurt sa voćem i žitaricama
- Ručak: činija sa pasuljem, avokadom, sjemenkama ili pečenim povrćem
- Večera: integralni pirinač i salata
- Bonus: smutiji sa cijelim voćem, povrćem, sjemenkama i dodatkom probiotika/prebiotika
Fibermaxxing nije samo još jedan prolazni TikTok trend. Kada se pravilno sprovodi, može da donese brojne koristi za zdravlje crijeva, metabolizam, pa čak i raspoloženje. Ipak, važno je da se ne pretjera i da se ishrana balansira.