Dobro je poznata činjenica da je sjedilački način života, koji
podrazumijeva premalo kretanja i tjelovježbe, vrlo loš za zdravlje.
Nekretanje odnosi milijune života
Sjedilačko ponašanje definira se kao “svako ponašanje u budnom stanju
karakterizirano potrošnjom energije manjom od ili jednakom 1.5
metaboličkih ekvivalenata (MET)”. Jedan MET definiran je kao 1 kcal po
kg težine na sat i otprilike je ekvivalentan potrošnji energije tijekom
mirnog sjedenja.
Posljedice sjedilačkog rada i načina života mogu biti izravne i
neizravne. Jedna od najistaknutijih izravnih posljedica je povećani
indeks tjelesne mase (engl. BMI), odnosno povećana težina i pretilost.
Prema Hrvatskom zavodu za javno zdravstvo, 2019. godine gotovo dvije
trećine stanovnika Hrvatske (65%) imalo je prekomjernu tjelesnu težinu,
od kojih je 23% pretilo. U EU po tom parametru prednjače Hrvatska i
Malta (karta dolje). Udio ljudi s prekomjernom težinom raste s dobi sve
do 65. godine, a izraženiji je u muškaraca nego u žena.
Nedostatak tjelesne aktivnosti jedan je od vodećih uzroka smrti u svijetu koje se mogu spriječiti. Istraživanja su utvrdila
da ljudi koji mirno sjede više od 4 sata dnevno imaju 40 posto veći
rizik za preranu smrt od onih koji sjede manje od 4 sata dnevno.
Međutim, oni koji vježbaju najmanje 4 sata tjedno zdravi su kao i oni
koji sjede manje od 4 sata dnevno.
Ljudi koji puno sjede razvijaju kronične bolesti,
uključujući dijabetes, srčane bolesti, demenciju i nekoliko vrsta raka u
puno većoj stopi nego ljudi koji se kreću tijekom dana.
Dugotrajno sjedenje bez ustajanja radi kretanja također može dovesti
do duboke venske tromboze, stvaranja krvnih ugrušaka u venama duboko u
tijelu. Takvi ugrušci mogu putovati do srca i pluća te uzrokovati plućnu
emboliju, što može izazvati otežano disanje, bol u prsima, pa čak i
smrt.
Zbog tehnološkog napretka, količina vremena koju odrasli u
industrijaliziranim zemljama provode sjedeći kontinuirano se povećava.
Mnogi odrasli danas većinu dana provode sjedeći ili ležeći. Situacija se
dodatno pogoršala s pandemijom jer je značajan udio populacije počeo
raditi od kuće, što znači da je izostalo i ono malo kretanja između kuće
i radnog mjesta.
Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, nedovoljna tjelesna
aktivnost četvrti je vodeći faktor rizika za smrtnost. Otprilike 3.2
milijuna smrtnih slučajeva i 32.1 milijun DALY-ja (što predstavlja oko
2.1% globalnih DALY-ja) svake godine može se pripisati nedovoljnoj
tjelesnoj aktivnosti. Jedan DALY predstavlja gubitak ekvivalentan jednoj
godini potpunog zdravlja.
Pet minuta šetnje svakih pola sata
No dok je jasno da je tjelovježba važna za zdravlje, nije jasno
koliko točno vremena i u kojim režimima treba utrošiti na nju da bi se
poništili negativni efekti sjedilačkog načina života.
Jedno novo istraživanje, objavljeno u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise,
pokušalo je istražiti upravo to. Autori u uvodu ističu da je dugotrajno
sjedenje sveprisutno u razvijenim zemljama te da je povezano sa štetnim
zdravstvenim ishodima.
“Smjernice za tjelesnu aktivnost preporučuju smanjenje vremena
sjedenja, međutim, kvantitativne smjernice koje bi informirale koliko
često i koliko dugo treba prekinuti sjedenje nisu ponuđene. Svrha ove
studije bila je ispitati akutne učinke višestrukih doza intervencije
prekida sjedenja na kardiometaboličke čimbenike rizika, uz istovremeno
procjenjivanje učinkovitosti različitih učestalosti i trajanja prekida
sjedenja”, tumače autori.
Hodanje od pet minuta svakih pola sata
Autori u časopisu Conversation
tumače da im je cilj bio pronaći najmanju količinu hodanja koju čovjek
treba odraditi kako bi značajno ublažio štetne učinke sjedenja na
zdravlje. U tu svrhu sudionicima su tijekom studije mjerili promjene u
razinama šećera u krvi i krvnom tlaku, dakle, u dvama važnim čimbenicima
rizika za bolesti srca.
Tekst se nastavlja ispod oglasa
Studija je pokazala da je petominutna lagana šetnja svakih pola sata
jedina strategija koja značajno smanjuje razinu šećera u krvi u
usporedbi s cjelodnevnim sjedenjem. Konkretno, petominutne šetnje svakih
pola sata smanjile su skok razina šećera u krvi nakon jela za gotovo
60% te krvni tlak za četiri do pet bodova u usporedbi s cjelodnevnim
sjedenjem.
Zanimljivo je da su čak i kraće i rjeđe šetnje djelovale na krvni
tlak. Već jedna minuta lagane šetnje svakih sat vremena smanjila je
krvni tlak za pet jedinica.
Hodanje koristi i mentalnom zdravlju
Studija je otkrila da je redovito petominutno hodanje imalo pozitivne učinke i na mentalno zdravlje, a ne samo na tjelesno.
Naime, autori su od sudionika tražili da pomoću upitnika procjenjuju
svoje mentalno stanje. Pokazalo se da je režim smanjio osjećaj umora,
poboljšao raspoloženje i pomogao sudionicima da imaju osjećaj da
raspolažu s više energije.
Nalazi su posebno zanimljivi za one koji rade od kuće
Ovi nalazi posebno su zanimljivi zato što gotovo svatko može pronaći
po nekoliko minuta vremena za lagani hod čak i za vrijeme posla. Osobito
to vrijedi za ljude koji rade od kuće, što podrazumijeva da svojom
šetnjom neće ometati kolege. Pet minuta šetnje svakih pola sata do sat
također ne bi trebalo imati negativan utjecaj na rad, naprotiv.
Konačno, dobar dio preporučenih kratkih šetnji može se odraditi tijekom dijela dana kada ne radimo.
Index