Svi mi volimo voće. Neki mogu da ga jedu više a drugi bi ipak trebalo da ograniče količine. Postoji i grupa ljudi koja se odlučila da na voću bazira svoju ishranu vodeći se knjigom “80/10/10″. Autor DouglasGraham smatra da u organizam treba unositi 80% kalorija iz ugljenih hidrata a po 10% iz masti i proteina. Kako zvanične smernice kažu da ovaj odnos treba da bude 55-65% kalorija iz ugljenih hidrata, do 15% iz proteina i do 25% iz masti – “80/10/10″ deluje prilično ekstremno pa se postavlja pitanje da li je to izvodljivo na duge staze? Da li ovako stvarno može da se živi?
Naša zemlja nema nikakvu edukaciju na polju ishrane. To znači da možemo lako da se odlučimo na glodanje lišća ili ispijanje kofe ulja, bez ikakvog predznanja, zato što smo na brzinu podlegli nekoj agresivnijoj propagandi ili zato što smo nešto jako loše razumeli. Ovo se posebno odnosi na mlade ljude kojima nesmotreni izbori nikako ne mogu da donesu koristi.
Ambiciozni zahvati na promeni ishrane započnu euforijom – a onda se jako često završe ili odustajenjem ili u bolnici. Kod mladih je obično motiv stvarni ili percipirani višak kilograma pa međufaza koja se zove “jedem neprerađenu hranu i učim da kuvam” retko kada postoji. Oni umeju da iz KFC odjure pravo na neku ekstremniju dijetu.
– Ekstremno nije kada izbacite jednu ili dve grupe namirnica.
– Ekstremno je kada izbacite sve sem jedne ili dve grupe.
30 banana na dan?
Iznenadila sam se kada sam prošle godine naletela na priču o mladoj devojci koja zagovara jedenje 30 banana na dan. Čak i da ne znam ništa o ishrani odbila bi me njena preterana mršavost. Marina ipak na radionicama koje održava upućuje zainteresovane u to da je nemasna i sirova hrana nešto superiorno, svemoćno i prirodno – čak i kada se radi o jedenju 30 banana na dan.
Ako je nešto superiorno onda bi trebalo da bez problema ispuni neke prosečne ljudske potrebe za mikro i makro nutrijentima. Iz tabele koja sledi vidi se da što se kalorijskog unosa tiče – Marina ne gladuje već unosi i više kalorija nego što joj treba. Što se unosa makro i mikro nutrijenata tiče – ove kalorije su prazne jer ne isporučuju sve što je organizmu potrebno. Postoji čak i neka vrsta pokušaja da se bude veći katolik od Pape jer Douglas Graham u svojoj knjizi zagovara dijetu “80/10/10” a ne dijetu “93/4/3“.
Uprvo zbog toga, želim da priču opišem ne prema zvaničnim semernicama pa čak ne ni prema onome u šta ja verujem – prema opuštenom LCHF-u. Sve ovo pišem “po njihovom” – uz poštovanje principa “80/10/10″ – koji u dijeti sa 30 banana na dan očigledno nije ispoštovan. Da bi se stvarno u praksi ispoštovalo učenje Douglas Graham-a, Marini uz 30 banana na dan čak i uz značajan višak kalorija (koji ću kasnije objasniti) – nedostaje 25g proteina i 13g masti.
Sam podatak da u sebe unosite 732 grama ugljenih hidrata od kojih je 420 grama čist šećer je kao da pokušavate da spržite svoj pankreas na brzinu. Kako ne veruju svi da im je uz previše šećera pankreas u opasnosti niti ih brine kvalitet transportovanja južnog voća u Srbiju – nastavljam dalje sa “smernicama po Daglasu”. Kako stojimo sa vitaminima i mineralima sa 30 banana na dan? Da li su bar te potrebe podmirene ovom “sjajnom mono-ishranom”?
Neki od vitamina ne postje u banana-ishrani, a neki su u priličnom deficitu. Dakle ne možemo da živimo na bananama – a ni tabela sa najvažnijim mineralima ne doprinosi poboljšanju situacije. Otkrićete jedino da je super ćapiti po koju bananu zbog magnezijuma – mada isto ovoliko magnezijuma ima u 10g crne čokolade – pa ko šta više voli.
Kombinacije namirnica
Savetnica za ishranu u jednom momentu zamenjuje priču o mono-ishrani čistim frutarijanstvom, a zatim prelazi na malo ozbiljniju priču sa raznovrsnim nemasnim biljnim namirnicama – i voćem i povrćem.
Voće i povrće u narednu tabelu sam dodavala prema tome šta najviše nedostaje bananama. Tražila sam isključivo nemasne biljne šampione u skladu sa nedostajećim mikronutrijentom. Popravila sam deficit D vitamina pečurkama (ipak nije leto da bi se sunčali) – a zalihe Biotina i K vitamina spašavala sirovim spanaćem – mada ostaje pitanje da li spanać sme da se jede sirov ili ne?
Kao što vidite – samo sa povrćem i voćem nije ni malo lako da se unese dovoljno proteina. Sada dolazimo do poente onih 3000 kalorja sa početka priče. Biljna ishrana nije skrojena za neaktivne ljude i primetićete da većina sirovih vegana trči. Na ovaj način “sagore” onaj silni šećer, a unošenjem više biljne hrane (značajno više) zapravo mogu da unesu dovoljno proteina.
Veganski argument o tome da biljna hrana može da ima dovoljno proteina je: “A kako je slon onoliki a jede samo travu?” – a tu su u pravu! Slon jede oko 160 kilograma biljne hrane na dan da bi uneo dovoljno proteina. Zato i mladoj ženi nije dovoljno 2.140 kalorija iz biljne hrane – već treba da unosi mnogo više upravo zato da bi unela i više proteina. Zatim ide na trčanje da potroši višak kalorija. Slon ne trči a puno jede, pa zato ima veliku zadnjicu 🙂
Kada se reši problem proteina, kombinovanje biljna hrane u cilju dobijanja dovoljno vitamina i minerala ostaje izazov. Ne nemoguća misija – nego izazov. Nije lako biti sirovi nemasni vegan i očito je potrebna puno znanja – mnogo više od učenja rečenica o kako je “to prirodno”. Sirovo nemasno veganstvo je ozbiljan posao!
Napomenuću i da vitamini rastvorivi u vodi (C i B kompleks) ne moraju da se unesu baš svaki dan koliko god da je to optimalno, već pre u dovoljnim kolčinama u 1-3 dana. Makar neka olakšavajuća okolnost…
Nerešivi problemi?
Pošto su proteini uslovno rešivi, kao što namirnice mogu da se kombinuju (a nisam sa par primera u tabelici iscrpla sva bogatstva koje nudi voćni i povrćni svet) – ostaju dva velika problema označena crvenom bojom:
Vitamina E najviše ga ima u semenkama bundeve i suncokreta. Recimo, Maja Volk jeste na sirovoj hrani – ali nije na nemasnoj sirovoj hrani. Ona jede semenke, ulja, avokado, kokos, kakao maslac – i ostale biljne masne stvari pa je njena ishrana mnogo lakša za sprovođenje. Znate da LCHF može da bude i vegetarijanski ali i sirovo veganski?
Problem vitamina E je rešiv ako Douglas Graham ne bi dobio nervni slom zbog: 1 kašike hladno ceđenog suncokretovog ulja prebogatog vitaminom E + 1 kašičice lanenog ulja zbog esencijalne Omega-3 masne kiseline koju sadrži.
Oko vitamina B12 se ni sami veganski autori ne slažu. Previše njih tvrdi da ga u biljnim namirnicama ima ili ni malo ili toliko malo da to nije dovoljno – jer je u neaktivnoj formi. Drugi vole da se pozivaju na tibetanske monahe i indijske vegane kojima ništa nije falilo vekovima na biljnoj ishrani. Ja se pitam da li je u primitivnijim indijskim zajednicama hrana bila propisno sterilisana i očiščena od svih onih crvića u jabukama, bubica i larvi u lisnatom povrću? Pošto je mali životinjski svet pun B12 vitamina, možda mogu da dođem na ideju kako su uspevali da se tako hrane na duge staze.
Utešno je i to što se vitamin B12 reasorbuje u telu. Zbog ove reciklaže obično može da prođe 3-5 godina bez ikakvog deficita. Folna kiselina može da “zamaskira” deficit vitamina B12 a vegani unose dovoljno zeleniša i samim tim puno folne kiseline.
Maja Volk je na svom predavanju rekla da jako retko u svojoj sušari (koja radi na 43 stepena koja jedino sme da se koristi na sirovoj ishrani) osuši račiće i to pojede. Znači da nije baš 100% vegan ali je 100% sirovojedac. Eto i tu da napravimo razliku i da pomenem bolje rešenje od indijskih jabuka sa crvićima 🙂
Ako ste vegan na niskomasnoj ishrani – razmislite o svemu ovome. Niko ne kaže da treba da menjate svoja ubeđenja već da optimizujete ono što ste odlučili da radite. Krajnje bi bilo bezobrazno mešati se u lične izbore – ali ni jedan lični izbor ne može da promeni potrebe čoveka za mikro i makro nutrijentima. Ne možete da se pravite da vam nešto od ovoga ne treba. Još gore je ako ste “novopečeni” pa i ne znate da vam sve ovo treba!
Ako ste mesožder koji je nekako uspeo da stigne do kraja ovog teksta – razmislite o sledećem: čak i da vam smeta veganska propaganda, čak i da znate kakve sve netačne podatke možemo tu da pročitamo – ostaje jedna grupa ljudi koja se jednostavno tako hrani. Vole. Prija im. Veruju da im je tako bolje. Vole životinje. Imaju više empatije prema njima.
I oni su oko jedne stvari u pravu: danas ne jedemo dovoljno povrća, ali ni dovoljno sirove hrane. Zato, čak i da ste zakleti mesožder, ako imate priliku da posetite neku radionicu pripreme smoothija, salata i jela od povrća – svakako to uradite.
Znam da ima radioničara koji su sposobni da preskoče deo s propagandom i pređu odmah na recepte. U celoj priči ima i kvalitetnih stvari – pa ne oklevajte da uzmete ono što vam stvarno nedostaje: sveže namirnice, ukusne salate i kreativne recepte.
Za one koji su na Low Carb ishrani a planiraju da poste – nađite ideje u receptima Maje Volk ili nekoj sličnoj knjizi. Za razliku od klasičnih posnih kuvara – nećete natrčati na margarin i industrijske namirnice (a sami ćete lako dodati i kuvanu biljnu hranu, ribu vikendom – pa i meso kada prođe post).
Tekst je preuzet sa bloga Vitki gurman