Jedite ribu dva puta nedjeljno
Riba i morski plodovi osnova su mediteranske ishrane, naročito
masnije vrste poput sardina. Prirodno bogate omega 3 masnim kiselinama,
ribe su naročito korisne po kardiovaskularni sistem, funkcionisanje
mozga, nervnog sistema i ošti rast i razvoj.
Uživajte u siru i jogurtu, ali umjereno
Unos zasićenih masti treba ograničiti, a onda kada ih uzimate, neka to budu jogurt i feta sir i to u malim količinama.
Ove mliječne prerađevine sadrže bakterije koje su korisne za crijeva.
Obavezna su dva obroka sa mahunarkama nedjeljno
Mahunarke poput pasulja, boranije i sočiva, odličan su izvor proteina,
dijetalnih vlakana i zasićenih masti. Kombinovanje mahunarki sa
integralnim žitaricama daće vašem tijelu potrebne aminokiseline, gradivne
elemente proteina.
Jedite meso, ali pomalo
Proteini životinjskog porijekla odličan su izvor aminokiselina, ali
sadrže zasićene masti. Dovoljno je jesti male porcije i to povremeno, a
trudite se da birate samo nemasne dijelove. Izbegavajte prerađevine poput
kobasica.
Uživajte u integralnim žitaricama
Integralne žitarice odličan su izvor dijetnih vlakana koja su
ključna za zdravo varenje. Vlakna snižavaju nivo „lošeg“ holesterola i
smanjuju vjerovatnoću za bolesti crijeva.
Pijte vino
Vino je neizostavni dio mediteranske ishrane. Crveno je naročito
dobro, jer je bogato resveratrolom, važnim antioksidansom koji smanjuje
začepljenja krvnih sudova.
Navalite na svježe voće
Citrusi poput pomorandži i limuna jačaju imunitet i pomažu
apsorpciju gvožđa iz zelenog lisnatog povrća. Slično tome, voće
plavo-ljubičaste boje, poput borovnica, smanjuje rizik od srčanih
bolesti zbog korisnog antioksidansa atocijanina.
Slatkiši dolaze u obzir
U slatkišima možete uživati povremeno, a kada ih poželite,
odlučite se za poslastice od tamne čokolade, koja je prepuna polifenola.
Dodajte povrće i začine svakom obroku
Uvijek poslužite
mješavinu povrća i začina uz obrok, kako biste dobili dozu antioksidanasa
poput polifenola i karotenoida, koji se nalaze uglavnom u zelenom
lisnatom povrću. Slično tome, likopen koji se nalazi u paradajzu,
efikasan je u borbi protiv slobodnih radikala.
Koristite maslinovo ulje
Mononezasićene masnoće poput maslinovog ulja u vašem obroku pomažu
snižavanju nivoa „lošeg“ holesterola i smanjuju rizik od srčanih
bolesti. Maslinovo ulje koje pripada toj grupi je neizostavno u
mediteranskoj kuhinji.