Post postoji hiljadama godina i važan je deo mnogih religija i kultura širom sveta. Danas se pojavljuju nove varijante posta koje ovom drevnom običaju daju savremen izgled.
Jedan od najpopularnijih oblika posta je 16/8. Pristalice tvrde da je to lak, praktičan i održiv način za mršavljenje i poboljšanje opšteg zdravlja.
Lekari i nutricionisti za „Healthline“ objašnjavaju kako funkcioniše ovaj post i koje su prednosti i mane.
Šta je 16/8 intermitentni post?
Praksa 16/8 posta podrazumeva ograničavanje unosa hrane i pića koja sadrže kalorije na vremenski okvir od 8 sati dnevno. Tokom preostalih 16 sati, ne unosite hranu, ali je dozvoljeno piti vodu i napitke bez kalorija, kao što su nezaslađena kafa ili čaj.
Ovaj ciklus možete ponavljati koliko često želite, od jednom ili dvaput nedeljno, pa do svakog dana, u zavisnosti od vaših potreba i preferencija.
Popularnost ovog oblika posta značajno je porasla među onima koji žele da smršaju i sagore masti. Takođe se veruje da 16/8 post poboljšava kontrolu šećera u krvi i doprinosi dugovečnosti.
Za razliku od mnogih dijeta koje propisuju stroga pravila, 16/8 intermitentni post je jednostavan za praćenje i može doneti vidljive rezultate uz minimalne promene u ishrani. Smatra se manje restriktivnim i fleksibilnijim od mnogih drugih režima, i može se uklopiti u većinu stilova života.
Plan ishrane i kako početi
Za početak, izaberite vremenski okvir od 8 sati u kom ćete jesti i ograničite unos hrane samo na taj period.
Popularni termini uključuju:
od 7 do 15 časova
od 9 do 17 časova
od 12 do 20 časova
od 14 do 22 časaMnogi biraju varijantu od 12 do 20 časova, jer tada poste tokom noći i preskaču doručak, ali i dalje imaju vremena za uravnotečen ručak, večeru i užinu.
Drugi preferiraju period od 9 do 17 časova, što omogućava doručak ujutro, standardan ručak oko podneva i laganu večeru ili veću užinu oko 16:30, pre početka posta.
Možete eksperimentisati i izabrati vremenski okvir koji vam najviše odgovara. Korisno je podesiti podsetnike na početku i kraju izabranog perioda, kako biste znali kada je vreme za jelo, a kada za post.
Lista namirnica i plan ishrane
Da biste maksimalno iskoristili potencijalne zdravstvene koristi 16/8 režima, važno je da tokom perioda kada jedete konzumirate nutritivno bogatu hranu.
Punjenje tanjira hranljivim namirnicama pomaže vam da održite zdravu telesnu težinu i uravnoteženu ishranu. Svaki obrok treba da uključuje raznovrsnu, celovitu hranu, kao što su:
Voće: jabuke, banane, bobičasto voće, narandže, breskve, kruške, paradajz itd.
Povrće: brokoli, prokelj, karfiol, krastavac, lisnato povrće itd.
Integralne žitarice: ječam, heljda, kinoa, pirinač, ovas itd.
Zdrave masti: maslinovo ulje, avokado
Proteini: jaja, riba, mahunarke, meso, živina, orašasti plodovi, semenke itd.Pijenje napitaka bez kalorija, kao što su voda, nezaslađeni čaj ili kafa, takođe pomaže da kontrolišete apetit i ostanete hidrirani, čak i dok postite.
Poželjno je ograničiti industrijski prerađenu hranu, kao što su upakovane grickalice, pržena hrana, zaslađena pića i većina zamrznutih obroka, jer oni mogu umanjiti korisne efekte intermitentnog posta.
Prednosti 16/8 intermitentnog posta
Jedna od glavnih prednosti ove metode jeste njena praktičnost – smanjuje se vreme i novac koji trošite na pripremu hrane.
Takođe, povezuje se s nizom zdravstvenih benefita, uključujući:
- Povećan gubitak kilograma
Ograničavanje unosa hrane na nekoliko sati dnevno može smanjiti ukupni broj unetih kalorija, što doprinosi mršavljenju.
Jedna analiza pokazala je da je 11 od 13 studija o intermitentnom postu izvestilo o statistički značajnom gubitku težine.
- Poboljšana kontrola šećera u krvi
Post može smanjiti nivoe insulina i šećera u krvi, što potencijalno smanjuje rizik od dijabetesa.
- Produžen životni vek
Iako su dokazi kod ljudi ograničeni, neka istraživanja na životinjama sugerišu da post može uticati na produženje životnog veka. Smatra se da to ima veze sa promenama u metabolizmu, poboljšanom osetljivošću na insulin i pozitivnim ponašajnim promenama.
Nedostaci 16/8 intermitentnog posta
Iako je ovaj režim generalno bezbedan, može imati neželjenih efekata i nije pogodan za svakoga.
- Prejedanje i moguće gojenje
Ograničen vremenski okvir može navesti neke ljude da se prejedaju, kako bi „nadoknadili“ sate posta. Ovo može izazvati gojenje, probleme s varenjem i nezdrave prehrambene navike.
Pored toga, postoje dokazi da intermitentni post ne dovodi nužno do većeg gubitka težine nego klasične dijete sa smanjenim unosom kalorija.
- Povratak kilograma
Gubitak težine tokom posta može biti privremen – povratak starim navikama može vratiti i kilograme.
- Fizički simptomi na početku
Mogu se javiti glad, slabost, umor, naročito dok se telo ne privikne na novi režim.
- Hormonske promene i menstrualni ciklus
Neka istraživanja na životinjama ukazuju da post može dovesti do hormonskih promena koje utiču na ciklus i plodnost kod osoba koje imaju jajnike. Međutim, potrebno je više kvalitetnih studija na ljudima.
Kod žena u postmenopauzi efekti mogu biti drugačiji, budući da menopauza smanjuje osetljivost na insulin i utiče na telesnu težinu, intermitentni post tu može pomoći.
Da li je 16/8 intermitentni post pravi izbor za vas?
Ova metoda može biti održiva, bezbedna i jednostavna ako se kombinuje sa zdravom ishranom i načinom života. Međutim, ne treba je posmatrati kao zamenu za uravnoteženu ishranu.
Možete biti potpuno zdravi i bez praktikovanja intermitentnog posta.
Iako se 16/8 post smatra bezbednim za većinu zdravih odraslih osoba, obavezno se posavetujte s lekarom ako imate hronične bolesti, pijete lekove, imate nizak pritisak, dijabetes ili poremećaje ishrane.
Takođe, intermitentni post nije preporučljiv ako pokušavate da zatrudnite, ako ste trudni ili dojite.
Ukoliko imate bilo kakve nedoumice ili negativne simptome, obavezno se konsultujte sa stručnjakom.