Ako niste stariji ili ne pokušavate povećati mišićnu masu, velike su šanse da već unosite dovoljno proteina.
Protein je trenutno najpopularniji makronutrijent – bogati ga tretiraju kao eliksir. Iako je zaista važan jer se sastoji od 20 aminokiselina koje tijelu trebaju za rast, hormone i zdravlje, devet njih moramo unijeti hranom. Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje dnevni unos od 0,83 grama proteina po kilogramu tjelesne težine za zdrave odrasle osobe.
Stariji ljudi bi mogli imati koristi od većih količina jer s godinama mišići slabe, a tijelo lošije apsorbuje proteine. Studija iz 2021. sugeriše unos od 1,2 g/kg uz trening otpora kako bi se spriječilo propadanje mišića. Djeca, tinejdžeri, trudnice i dojilje također trebaju više – u nekim slučajevima i duplo više od preporučenog minimuma.
Protein pomaže i pri mršavljenju jer zahtijeva više energije za probavu od masti i ugljikohidrata, te daje duži osjećaj sitosti. Za izgradnju mišićne mase, Međunarodno društvo za sportsku ishranu preporučuje 1,4–2 g/kg uz vježbe snage, ali istraživanje iz 2022. pokazuje da unos iznad 1,6 g/kg ne daje dodatne rezultate.
Odakle uzimati proteine? Popularni su proteinski prašci (iz mlijeka, graška ili soje), koji su praktični, ali sami po sebi ne grade mišiće – najbolji efekti postižu se uz trening. Studije ukazuju da su prirodni izvori proteina (meso, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke) zdraviji, jer sadrže i važne mikronutrijente poput kalcija, željeza i vitamina D.
Većina ljudi na zapadnjačkoj ishrani, uključujući vegetarijance i vegane, već unosi više proteina nego što je preporučeno – uglavnom zahvaljujući obilju mesa i industrijski obrađenih proizvoda.
Šta ako unosite previše? Rizici se najviše odnose na osobe sa oštećenim bubrezima. Veća opasnost dolazi od prehrane bogate crvenim mesom i ultra-prerađenom hranom, koje često sadrže nezdrave zasićene masti.
Zaključak? Ako živite u dijelu svijeta gdje hrane ima dovoljno, brojanje grama proteina vam vjerovatno nije potrebno – osim ako ne gradite mišiće. Za sve ostale, raznovrsna ishrana sasvim je dovoljna, piše The Economist.