“Što se tiče prevencije zdravstvenih problema, vježbanje je jedan od
najboljih lijekova koje imamo”, kaže dr Dejvid Kac, osnivač i direktor
Centra za preventivna istraživanja pri Univerzitetu Jejl.
Ali neke vježbe su bolje od drugih za ono što vas muči. Probajte sljedeće:
Anksioznost
Dokazan način za smanjivanje anksioznosti prirodnim putem su kardio
vježbe, kaže Majkl Oto, koautor knjige “Exercise for Mood and Anxiety”.
Ovim vježbama se povećava lučenje neurotransmitera koji stabilišu
raspoloženje, kao što su serotonin, norepinefrin i GABA, što objašnjava
zašto se osjećate kao da se kroz znoj oslobađate stresa tokom časa
spininga.
I to nije sve: jedna studija objavljena u žurnalu
Medicine & Science in Sports & Exercise pokazala je da 30 minuta
umjerenog vježbanja (džoging, ne brzo trčanje) čini da budete otporniji
na izazivače stresa satima kasnije, kao što je priprema za važan
sastanak sa šefom.
Dugoročno gledano, “osobe koje stalno vježbaju doživljavaju manje stresa, anksioznosti i depresije”, kaže Oto.
Recept: Uradite brze kardio vježbe ujutro prije napornog dana, ili da se
opustite na kraju takvog dana. Ako je moguće, radite ih napolju – brojne
studije pokazuju da svjež vazduh u velikoj mjeri podstiče dobro
raspoloženje.
Pospanost tokom dana
Umjesto da
se oslanjate na kofein (koji može da vas spriječi da kasnije zaspite, što
izaziva pospanost i narednog dana), pokrenite se. Osobe koje poštuju
smjernice za preporučenu fizičku aktivnost od 150 minuta nedjeljno imaju
65 odsto manje šansi da se osjećaju pospano tokom dana, kažu rezultati
jedne studije iz 2011. godine.
“Osobe koje vježbaju brže zaspe,
manje se bude tokom noći i imaju smanjen rizik od poremećaja sna”, kaže
koautor studije Bred Kardinal, jedan od direktora za sportsku i
psihologiju vježbanja na Državnom institutu u Oregonu.
U prevodu? Čvršće ćete spavati i imaćete više energije ako se krećete.
“Nismo sigurni zašto aktivnost navodi organizam da dobro spava, ali
vjerovatno je u pitanju kombinacija faktora, kao što su smanjenje
temperature tijela, pojačano lučenje hormona sna melatonina i biološka
potreba da se obnove energija, ćelije i tkiva kad spavate”, kaže
Kardinal.
Recept: odredite 150 minuta nedjeljno za umjerenu
aktivnost. Pokušajte da vežbate jogu; jedna studija iz 2012. godine
otkrila je da joga u tehnike dubokog disanja eliminiše nesaniocu u roku
od četiri mjeseca. Vježbajte najmanje tri sata prije spavanja jer vježbanje
može da djeluje previše stimulativno.
Bol u leđima
Mišići koji drže vašu kičmu postaju
vremenom manje otporni; sjedenje u nagnutom položaju ispred kompjutera po
cijeli dan ih dodatno slabi. Ali, novi podaci kažu da odmor najčešće nije
rješenje.
“Istraživanja su pokazala da je kod većine pacijenata
bolje rešenje vježbanje za jačanje mišića”, kaže Vejn Veskot, naučnik
specijalizovan za vježbanje na Kvinsi koledžu u Masačusetsu. “Može da
smanji bol za 30 do 80 odsto u roku od 10 do 12 nedjelja.”
Razvoj mišića donjeg dijela leđa, stomačnih i kosih mišića smanjuje
pritisak na kičmu i popravlja domet pokreta, čime se bol i prevenira i
liječi.
Recept: Dva ili tri dana nedjeljno vežbe za jačanje
mišića, sa fokusom na glavne grupe mišića (probajte presu za grudi,
presu za noge i spravu za sedeće veslanje) i mišiće donjeg dijela leđa i
stomačne mišiće (na spravi za mišiće donjeg dijela leđa i spravi za
stomačne mišiće). Svaku vježbu radite dva do četiri puta sa osam do 16
ponavljanja.
Slaba seksualna želja
Pogledajte
malo po svojoj lokalnoj teretani: u jednoj studiji objavljenoj u
časopisu Journal of Sexual Medicine, žene koje su vježbale 20 minuta na
pokretnoj traci su bile više fiziološki uzbuđene pri gledanju erotskog
filma nego grupa koja nije vežbala.
“Vježbanje poboljšava
cirkulaciju u svim dijelovima tijela”, objašnjava dr Alisa Dvek, ginekolog,
koautorka knjige “V Is for Vagina”, i to nas čini spremnijim za akciju u
spavaćoj sobi.
Na mentalnom nivou, redovno vježbanje može da
nam pomogne da prevaziđemo malaksalost, a endorfini za dobro
raspoloženje koji se luče pobjeđuju zamor ili stres koji smanjuju
seksualnu želju. (A nije loše ni pojačati fiziku izdržljivost.)
Recept: Dodajte vježbe koje ubrzavaju rad srca i dovode vas u dodir sa
sopstvenim tijelom, ka što je latino ples ili zumba. Dvekova takođe
preporučuje joga položaje koji poboljšavaju protok krvi u zoni pelvisa.
Želja za hranom
Ako se snagom volje borite da se
oduprete želji za čokoladom oko 3 sata popodne – i ne uspijevate u tome –
pokušajte sa aktivnostima umjesto toga. Evo zašto:
“Suština
želje je poruka iz mozga koja kaže ,nahrani me dopaminom’ –
neurotransmiterom koji se luči u centru mozga za nagrađivanje. Ovaj
zahtev možete da ispunite na dva načina – ugljenim hidratima ili
vježbanjem”, kaže dr Džon Reti, autor knjige “Spark: The Revolutionary
New Science of Exercise and the Brain”.
Oba ova načina će znatno povećati nivo dopamina, ali samo jedan će imati pozitivan efekat po vašu zadnjicu.
Recept: kada osetite želju za slatkišima, odvojite 15 minuta za brzu
šetnju, za koju je nedavno ustanovljeno da eliminiše želju za hranom.
Slab imunološki sistem
Vježbe aerobika su prirodan način borbe protiv prehlade jer one izbacuju
imuno ćelije iz tkiva i ubacuju ih u krvotok, gde se bore protiv virusa
i bakterija, objašnjava Dejvid Niman, profesor sa Državnog univerziteta
Apalači, čija istraživanja pokazuju da kardio vježbe pet dana u nedjelji
smanjuju rizik od bolovanja za 43 odsto.
Recept: Vježbe koje
ubrzavaju rad srca mogu da poboljšaju imunitet. Dobre opcije su:
džogiranje, vožnja bicikla ili časovi plesa. Ili probajte kombinovane
vježbe (bez ili sa veoma malo odmaranja između vježbi) 30 minuta tokom
većeg dijela nedjelje. (Izbegavajte vježbanje duže od 90 minuta, jer ono
može da poveća rizik od obolijevanja.)
Ovaj mali napor je sve što je potrebno da vam donese velike prednosti po zdravlje.
Naleti vrućine
Tokom menopauze i godina koje joj
prethode, 80 odsto žena pati od simptoma kao što su naleti vrućine i
noćno znojenje. Vježbanje pomaže da održite zdrav indeks telesne mase –
što je od ključne važnosti ako vam je vrućina, pošto žene sa viškom
kilograma imaju ozbiljnije simptome – i da smanjite stres, koji može da
izazove nalete vrućine, kaže Dvekova.
Nije potrebno mnogo:
šetnja od 30 minuta ili trčanje na pokretnoj traci smanjuju nalete
vrućine za do 74 odsto tokom 24 sata, prema rezultatima studije
objavljene u časopisu Menopause.
Recept: kardio vježbe su najvažnije ako ste u menopauzi. Vežbajte po 30 minuta pet dana u nedjelji.