Prema jednoj od mnogih studija koje su pokušavale da otkriju tajnu
njihovog dugog života, najzaslužnija za to je mediteranska ishrana, za
koju se već zna da snižava rizik od kancera, gojaznosti, Alchajmerove
bolesti i srčanih oboljenja.
Iako ne možemo usvojiti sve aspekte ostrvskog života, možemo izdvojiti one najvažnije i pridržavati ih se.
To, srećom, nije teško, jer hrana koju jedu stanovnici Ikarije nije samo zdrava – ona je i izuzetno ukusna.
Mediteranska ishrana
Osnovu mediteranske ishrane čine sveže voće i povrće. Uz to,
stanovnici Ikarije često jedu krompire, zeleno lisnato povrće, masline i
sezonske namirnice iz njihovih bašta.
Povrće je ogroman dio
svakog obroka i obično se priprema na zdrav način – servira se sirovo u
salati, ili se peče u rerni sa maslinovim uljem, a rijetko se prži.
Recite „da“ jogurtu
Grčki jogurt je posebna vrsta mliječnog napitka, koja ima oko dva
puta više proteina u odnosu na običan jogurt. Takođe, prepun je
kalcijuma i probiotika koji olakšavaju varenje.
Odaberite nemasnu verziju jogurta, bez ikakvih dodataka, a ako baš želite, dodajte malo meda i svježeg voća.
Odličan je i sa orašastim plodovima, sjemenkama lana i raznim kombinacijama muslija.
Budite kreativni
Da bi ishrana ispunjavala sve vaše potrebe, važno je da napravite manje izmjene u onome što obično jedete.
Ako volite da jedete, recuimo picu, umjesto masnih sireva, šunki i teških
preliva, odaberite raznovrsno povrće, a tijesto napravite sami od
integralnog brašna.
Dodavanjem raznog povrća i plodova, poput
spanaća i maslina, povećaćete udio vlakana u obroku, a vaše tijelo će vam
biti zahvalno.
Ništa bolje od mahunarki
Mahunarke su prava superhrana koja vam daje energiju, proteine i
vlakna. Ako dodate neke od mahunarki vašim užinama i prilozima uz glavno
jelo, duže ćete biti siti.
Možete ih kombinovati u raznim salatama, samostalnim obrocima (ima li šta bolje od vojničkog pasulja?) i na razne druge načine.
Zdravo užinajte
Usvajanje mediteranskog načina ishrane ne podrazumeva samo
dodavanje zdravih namirnica vašim obrocima, nego i izbacivanje prerađene
hrane i grickalica.
Recimo, umjesto da pojedete kesicu čipsa, prepunu „praznih“ kalorija, nasjeckajte voća i napravite neki nemasni umak.
Odaberite integralne tjestenine
Grci jedu mnogo testenine, ali uz mnogo povrća, zdravih masti i nemasnih proteina. Uz to, njihove porcije su daleko manje.
Svoje omiljeno jelo sa testeninom učinite zdravijim, tako što ćete
umjesto bijele, jesti integralnu, bogatu vlaknima, i osjećati kse sitije, čak
i ad pojedete manje. Dodajte testenini pečene pileće grsudi, nasjeckan
mladi luk i papriku.
Pojačajte ukuse feta sirom
Feta sir je neizostavan dio grčke kuhinje. Njegova polutvrda tekstura odlična je za prelive, meze, pna čak i dodavaje salatama.
Pošto ima nešto manje masti i kalorija u odnosu na druge sireve, dajte mu prednost, ali i njega koristite umjereno.
Navalite na ribu
Umjesto pljeskavica, ćevapa i sličnih kaloričnih „grijehova“, jedite
ribu. Mediteranska ishrana prebogata je omega 3 masnim kiselinama,
upravo zato što podrazumijeva zamjenu crvenog mesa ribom.
Napravite svoj preliv za salatu
Stanovnici Ikarije prave lagane prelive za salatu kombinovanjem
maslinovog ulja sa sirćetom ili sokom od limuna uz samo malo meda.
Tako možete da jedete zelenu salatu pomješanu sa paradajzom, krastavcem,
lukom, feta sirom i da uz malo piletine napravite idealan mediteranski
ručak.
Špinat je zakon
Špinat i feta sir su klasična grčka kombinacija i čest su dio jela sa jajima i grčkih tjestenina.
Ako je mlad, špinat se može jesti i svež u salati.
Prepun je luteina, kalcijuma, folata, kalijuma i vlakana, poboljšava
vid, zdravlje kostiju i srca, a uz sve to, ima čak 90 odsto vode, što
znači da je idealan za osobe koje su na dijeti.
Krompir uz svaki ručak
Krompiri su stekli lošu reputaciju zbog visokog sadržaja ugljenih
hidrata, ali i nezdravih načina pripreme popularnih na Zapadu (pomfrit,
čips ili preliveni masnim sirom).
Međutim, na ostrvu Ikarija oni su dio izbalansirane ishrane.
Ispecite ih sa malo maslinovog ulja, solju i biberom i dobićete zasitan
prilog prepun nutritijenata. Uz to, bogati su takozvanim „otpornim
skrobom“ koji podstiče sagorijevanje masnoća iz organizma.
Umjereno s crvenim mesom
U tradicionalnoj mediteranskoj ishrani crveno meso se ne jede
svaki dan. Štaviše, svinjetina ili jagnjetina spremaju se u malim
porcijama za posebne prilike i praznike.
Kada jedete crveno
meso, spremajte ga na roštilju, ili ga pecite. Takođe, nemojte ga držati
na otvorenom plamenu predugo, jer je dokazano da zagoreli dijelovi na
ivicama imaju kancerogene komponente.
Jedite morske plodove
Umjesto piletine, proteinski dio obroka možete zamijeniti škampima.
Ovi nemasni morski plodovi bogati proteinima, važan su dio mediteranske
kuhinje, a odlično se slažu s tjesteninama, limunom i maslinovim uljem.
Grickajte masline
Masline su neizostavan dio grčke kuhinje. Ovi mali plodovi daju
pravu eksploziju ukusa svakom jelu, a samostalno mogu biti odlična
užina.
Osim što su bogate zdravim mastima, masline su izvor
gvožđa i vitamina E. Takođe, jedna italijanska studija pokazala je da
žene koje unose mnogo maslinovog ulja imaju 30 odsto manji rizik da
dobiju rak jajnika.
Začinite svaki obrok
Mediteranski obroci su veoma ukusni zahvaljujući začinskom bilju
poput bosiljka, peršuna i origana. Ovi sastojci obogaćuju ukus, ali su
uz to izvor antioksidanasa.
Upotreba začinskog bilja takođe
znači da ćete smanjiti potrebu za soljenjem hrane, što je takođe važan
činilac dobro izbalansirane ishrane.
Pijte domaću kafu
Tajna dugovječnosti stanovnika Ikarije je i domaća kafa, onakva
kakva se sprema i kod nas. Tako je studija iz marta ove godine pokazala
da konzumiranje takvih napitaka poboljšava funkcije krvnih sudova, što
je važno za zdravlje srca.
Tekst je preuzet sa B 92