Društvenim se mrežama širi trend u kojem se ljude uvjerava da je najbolje vrijeme buđenja ranom zorom, oko 5 sati. No iako se neki vrhunski sportaši kunu u rano ustajanje, stručnjaci za spavanje kažu da priča nije baš tako jednostavna.
“Trend buđenja u 5 ujutro druga je najgluplja stvar koju sam čuo u dugo vremena. Prva je lijepljenje usta trakom dok spavate”, kaže za The Wall Street Journal Michael Breus, liječnik za spavanje u Hermosa Beachu u Kaliforniji. “Ako ste noćna ptica i pokušate se probuditi u 5 ujutro, izdržat ćete tjedan dana, nakon čega ćete postati depresivni”, pojasnio je.
Kada se treba buditi?
Mnogi ljudi spavaju manje od preporučenih sedam do devet sati jer u gust raspored posla i drugih obveza žele još ugurati trening, provesti malo vremena opuštajući se kod kuće ili obaviti još neke stvari. Neki ambiciozni ljudi ustaju čak i ranije od 5 ujutro.
Dakle, u koje vrijeme biste se trebali buditi? To ovisi o nekoliko čimbenika na temelju vaših navika, dobi i genetike.
“Ljudi san smatraju nečime što treba pokoriti, dok ga zapravo treba prihvatiti poput plišanog medvjedića”, kaže Russell Foster, profesor cirkadijalne neuroznanosti na Sveučilištu u Oxfordu. Studije su pokazale da nedostatak sna može dovesti do srčanih problema, slabljenja imuniteta, depresije i povećanog rizika od demencije.
Ključna pitanja
Profesor Foster nije ljubitelj ideje o buđenju u 5 ujutro, osim ako se netko prirodno ne budi u to vrijeme. Kaže da će odgovori na četiri pitanja pokazati budite li se prerano:
- Treba li vam dugo vremena da se razbudite?
- Osjećate li da možete odmah započeti s danom?
- Treba li vam kava kako biste održali energiju?
- Spavate li vikendom duže nego radnim danima?
Četiri skupine spavača
Idealno vrijeme buđenja povezano je s vašim kronotipom, genetskom predispozicijom za buđenje u određeno vrijeme. Postoje jutarnji tipovi i noćni ljudi koje stručnjaci dijele u skupine – medvjede, ševe i sove.
Oko 55 do 65 posto ljudi pripada skupini koju dr. Breus i drugi liječnici za spavanje nazivaju medvjedima, čiji vrhunac performansi pada između 10 i 14 sati. Otprilike 15 do 20 posto populacije su ranoranioci, takozvane ševe, koji se prirodno bude između 6 i 6:30. Mala podskupina ševa su ljudi koji se bude u 5 ujutro. Preostalih 15 do 20 posto ljudi su noćne ptice, odnosno sove.
Moguće je, a često i potrebno, prilagoditi svoj kronotip i druge čimbenike kako biste ispunili ranojutarnje obveze ili stigli na posao na vrijeme, no ključ je dosljednost. “Ako se radnim danima budite u 5 ujutro, a vikendom spavate do 8, na kraju ćete se osjećati kao da imate jet lag”, kaže Doug Kirsch, medicinski direktor bolnice u Sjevernoj Karolini i bivši predsjednik Američke akademije za medicinu spavanja.
Savjeti za lakše buđenje
Osim redovitog vremena odlaska na spavanje, liječnici savjetuju da se ujutro što prije izložite sunčevoj svjetlosti. Jutarnje svjetlo signalizira mozgu da potisne melatonin i pomaže osjećaju budnosti. Ujedno postavlja unutarnji biološki sat za ponovnu proizvodnju melatonina otprilike 14 sati kasnije.
Također je važno ograničiti konzumaciju kofeina i alkohola. Oboje mogu poremetiti san, stoga je preporuka prestati piti kavu nakon 14 sati te izbjegavati alkohol barem tri sata prije spavanja. Isto vrijedi i za intenzivno korištenje mobitela prije odlaska na počinak.
Jutarnja tjelovježba također je dobra navika. Vježbanje povećava tjelesnu temperaturu, što pomaže buđenju, ali može otežati uspavljivanje ako se provodi kasno navečer jer tjelesna temperatura mora pasti kako bi se počeo lučiti hormon sna – melatonin.