Sjedenje je među najlošijim mogućim položajima. Ono povećava stres u vratu, ramenima, rukama i nogama, te pritisak na kičmene diskove. Malo se protegnite na poslu i izvedite nekoliko jednostavnih vježbi i kičma će vam biti zahvalna. Ako je moguće, obratite pažnju na ergonomiju svog radnog mjesta – prilagodite odnos radnog stola, stolice i računara. Zaslon računara postavite u nivou očiju, tako da je pogled usmjeren pravo, noge ne smiju visiti sa stolice, nego dodirivati podlogu, možete podbočiti donji dio leđa peškirom zamotanim u valjak ili posebnim jastučićem. Kako biste bili opuštenih mišića, dobre koncentracije i puni elana i zadovoljstva, redovno odvajajte nekoliko minuta za razgibavanje.
Uz interesantnu stopu širenja dobrobiti Pilates vježbi nije ni čudo što muškarci i žene širom svijeta razmišljaju i koriste Pilates u svakodnevnom životu.
Prednosti su bezbrojne: bolje držanje, jača trbušne mišiće, veća fleksibilnost i smanjuje stres. Sa takvim pedigreom, ko ne bi želio da se počne baviti Pilatesom upravo sada?
U produžetku je šest jednostavnih Pilates-based vježbi koje možete uraditi u svojoj stolici da se odmah osjećate bolje.
1. Core Disanje –disanje iz jezgra
Bit Pilates treninga počinje sa jezgrom. Da biste dobili grubu ideju o tome gdje je vaše jezgro, napravite trokut s vašim rukama i stavite palčeve na pupak. Područje između ruku označava jezgro.
Bilo sjedeći ili stojeći, pronađite svoje najbolje držanje. Udahnite i neka se vaš torzo proširi sa zrakom kao balon. Izdišući, pritisnite zrak iz svog stomaka i torza, koncentrišući se na povlačenje vašeg stomaka prema kičmi.
Kad mislite da ste istisnuli sav zrak iz stomaka, angažovati dodatno svoj trbuh prema kičmi još jedan centimetar za maksimalne rezultate.
2. Nagibi bradom
Ponekad je jednostavno najbolje i to je definitivno slučaj s ovim stress-relieving vježbama.
Dok sjedite ili stojite spustiti ramena što dalje od ušiju kao da se protežete rukama prema donjem dijelu tijela. Zatim lagano klimati bradom dole prema prsima kao da pokušavate održati narandžu između brade i grudi. Trebali biste osjetiti protezanje vrata i kičme.
Ponovite nekoliko puta, bez uvijanja ramena ili gornjeg dijela leđa. Ovim jednostavnim pokretom napetost nestaje.
3. Kruženje ramenima
Stajati ili sjediti u visokom uspravnom položaju, uz uključenje vašeg jezgra. Napraviti krug ramenima prema naprijed, gore, nazad i dole po 5 ponavljanja.
Zatim, napraviti krugove u drugom smijeru takođe po 5 ponavljanja. Ukoliko sporije radite , više napetosti ćete pustiti.
4. Protezanje vrata
Blizak vježbi koju smo već spomenuli-nagibi bradom. Ova vježba je jako učinkovita.
Sjediti ili stajati, gledajući pravo ispred sebe. Nageti se desnim uvetom prema desnom ramenu istovremeno održavati desno rame na istom nivou kao lijevo rame.
Nakon što ste pružili glavu koliko ste mogli na desnoj strani, stavite desnu ruku iznad lijevog uveta i nanesite malo pritiska koliko vam prija, kao da vučete desno uvo još bliže tom desnom ramenu. Osjetite oslobađanje napetosti iz tog lijevog ramena. Ponoviti na drugoj strani.
5. Elastičnost zgloba
Ukoliko ste radili na računaru cijeli dan ili sjedili duži period, ovo je veliki korak za poboljšanje cirkulacije u nogama.
Sjedeći u svom naslonjaču, ispružiti obe noge. Ispružiti stopala kao da stojite na prstima, zatim zategnuti što više stopala prema vama. Trebali biste osjećati blago protezanje u svojim listovima i potkoljenicama. Ukoliko vam je naporno da vježbu radite sa obe noge istovremeno možete uraditi prvo sa jednom nogom, pa sa drugom.
Počnite sa 10 ponavljanja.
6. Čučnjevi sa protezanjem
Jedna od najboljih stvari koje možete učiniti tokom dana je ustati i priuštiti sebi predah sa protezanjem. Super vježba za poboljšanje protoka kiseonika kroz cijelo tijelo.
Stanite uspravno sa udaljenim nogama u širinu kukova. (Bonus bodovi ako možete to učiniti gledanjem kroz prozor u prirodu ili daleko od svog računara!)
Vaše noge trebaju biti paralelne, okrenute prema naprijed, a vaš core-jezgro aktivno. Skoncentrisati se na najdublje mišiće unutar trbuha i aktivirati ih. Saviti koljena tako da idete u čučanj i pokušajte da sjednete na zamišljenu stolicu. Koljena ne smiju preći preko nožnih prstiju. Zadržati sekund-dva i ispraviti se gore. Zatim se protegnuti prema gore tako da stojite na prstima šireći ruke protezanjem kičmenog stuba.
Nakon 15 ili 20 ponavljanja osjetićete protok kiseonika u cijelom tijelu i bićete svježiji za nastavak radnog dana i novih aktivnosti.
Pilates vježbe za kičmeni stub bitne su za držanje i održavaju mišiće jakima. Razmislite o prevenciji bolesti kičme i počnite vježbati još danas. Iskoristite pauzu na poslu na najbolji mogući način, jer sjedenje je glavni problem današnjice koje uzrokuje brojne bolesti.
ALEKSANDRA STOJILJKOVIĆ
LICENCIRANI INSTRUKTOR PILATESA