Istraživači sa Harvarda navode da je tokom radnog vremena veoma važno praviti kratke pauze za „punjenje baterija“. Takvi predasi mogu za samo nekoliko minuta da smanje stres i umor, te da poboljšaju kognitivne sposobnosti.
„Naporan rad kada vam ponestaje energije ozbiljno narušava i dobrobit i radni učinak. U ekstremnim slučajevima, neprekidan rad može vas uvući u začarani krug: pokušavate da obavite zadatke uprkos iscrpljenosti, ne uspijevate ih dobro uraditi, pa čak i griješite, što stvara još više posla i ostavlja vam još manje snage za njegovo rješavanje. To znači da što više radite, postajete manje produktivni i sve iscrpljeniji. Zamislite, na primjer, da pet puta čitate istu rečenicu i još uvijek je ne razumijete“, navode s Harvarda, a prenosi Vogue Italia.
Kako bi se taj začarani krug prekinuo, dovoljno je praviti pauze, što je posebno važno u kreativnim zanimanjima. Sportski brend Asics ističe studiju prema kojoj su kratke dnevne pauze tokom samo jedne sedmice smanjile nivo stresa za 14,7%, povećale produktivnost za 33,2% i koncentraciju za 28,6%.
Druga istraživanja pokazuju da stres počinje da raste već nakon dva sata neprekidnog rada. Nakon četiri sata bez pauze, nivo stresa može porasti i do 18%.
Koliko traje idealna pauza?
Stručnjaci se slažu da za odmor mozga nisu potrebni dugi prekidi. Mikropauze od jedne, pet ili deset minuta dovoljne su da vas osvježe i spriječe rizik od sagorijevanja, pod uslovom da su redovne.
Neuroznanstvenica Emilie Steinbach navodi da tokom rada pravi pauzu svakih 45 minuta. Kada je manje motivisana, primjenjuje metodu „Pomodoro“, nazvanu po kuhinjskom tajmeru u obliku paradajza: „Radim u četiri ciklusa od po 25 minuta, sa pauzom od 5 minuta između njih, a zatim slijedi duži odmor od 15 do 20 minuta“.
Ključ je pronaći vlastiti ritam, prepoznati trenutke kada produktivnost pada i naučiti se samoregulaciji kako ne biste iscrpili vlastite rezerve energije.
Važno je i vrijeme pauze: kratki odmori su učinkovitiji ujutro, dok su duže pauze korisnije kasno poslijepodne. Umor se povećava kako radni dan odmiče, pa je poslijepodne potrebno više odmora za oporavak. Istraživanja s Harvarda pokazuju da energija općenito pada na najniži nivo oko 15 sati.
Šta izbjegavati tokom pauze?
Neke aktivnosti nisu pogodne za odmor mozga i smatraju se nepreporučljivim. Najčešća među njima, koju prema Harvardu praktikuje 97% ljudi, jeste pregledavanje društvenih mreža. Istraživači tvrde da ova navika može dovesti do emocionalne iscrpljenosti.
„Posljedica je da takve pauze, umjesto da obnove energiju, zapravo smanjuju kreativnost i angažman na poslu. Zato nisu učinkovite za poboljšanje radnog učinka“, navodi se.
Druga loša navika je razgovor s kolegama o poslu, jer mozak ostaje fokusiran na obaveze i stres. U Švedskoj se „fika“ pauza praktikuje tako da je zabranjeno pričati o poslu ili koristiti telefon, što omogućava pravo mentalno resetovanje i bolju koncentraciju.
Šta raditi tokom korisne pauze?
1. Krećite se
Samo 15 minuta fizičke aktivnosti tokom radnog dana može značajno poboljšati mentalno stanje i smanjiti stres. Dovoljno je prošetati, istegnuti se, plesati ili ići stepenicama.
2. Izađite na svjež zrak
Boravak u prirodi i na dnevnom svjetlu poboljšava raspoloženje, san i cirkadijalni ritam, unutrašnji sat tijela koji reguliše budnost i spavanje.
3. Nazovite prijatelja
Kratak razgovor može popraviti raspoloženje i smanjiti stres. Osjećaj povezanosti nastaje već samim slušanjem glasa bliske osobe.
4. Provedite vrijeme s kućnim ljubimcem
Kontakt s ljubimcem smanjuje nivo kortizola i doprinosi opuštanju.
5. Hidratacija
Voda, biljni čajevi ili nezaslađeni napici pomažu održavanju koncentracije. Nakon 14 sati preporučuje se izbjegavanje kofeina.
6. Promijenite mentalni fokus
Nije dovoljno samo prestati raditi – važno je promijeniti okruženje i vrstu aktivnosti. Ako tokom pauze i dalje primamo e-mailove i obavijesti, mozak se ne odmara.
Istraživanja pokazuju da pauze imaju efekta samo kada omogućavaju stvarno kognitivno odvajanje od posla. Čak i „prazan hod“ ili jednostavne, ponavljajuće radnje nisu gubljenje vremena, nego važan proces oporavka mozga i vraćanja koncentracije.
Index