Nalaze se u namirnicama biljnog podrijetla poput žitarica, povrća, voća, orašastih plodova i sjemenki. Iako nude širok spektar zdravstvenih koristi, od prevencije zatvora do regulacije tjelesne težine, većina ljudi unosi tek polovicu preporučene dnevne količine, piše Health.com.
Postoje dvije osnovne vrste vlakana, a obje donose zdravstvene prednosti. Topiva vlakna usporavaju probavu i u doticaju s vodom stvaraju gel, čime utječu na razinu šećera u krvi i kolesterola. S druge strane, netopiva vlakna ubrzavaju probavu i održavaju redovito pražnjenje crijeva. Budući da se ne otapaju i ne ulaze u krvotok, nemaju utjecaj na razinu šećera u krvi.
Sprječavaju nagle skokove šećera u krvi
Dijabetes tipa 2 velik je zdravstveni problem, a upravljanje tom bolešću zahtijeva održavanje stabilne razine šećera u krvi. Vlakna su idealna jer su ugljikohidrat koji tijelo ne probavlja, stoga ne uzrokuju nagle skokove glukoze. To je osobito važno s obzirom na to da mnogi ljudi imaju dijabetes, predijabetes ili metabolički sindrom, skup stanja koja povećavaju rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2.
Podržavaju zdravlje crijeva
Osim što potiču redovitu probavu, vlakna igraju ključnu ulogu u održavanju crijevnog mikrobioma, zajednice bilijuna bakterija koje žive u našim crijevima. Prehrana bogata vlaknima pozitivno utječe na crijevnu mikrobiotu, hraneći dobre bakterije koje pomažu u probavi i drže loše bakterije pod kontrolom. Istraživanja pokazuju da zdrava crijeva utječu na cjelokupno zdravlje, uključujući razinu glukoze, kolesterola i inzulina.
Mogu smanjiti rizik od raka debelog crijeva
Vjeruje se da prehrana bogata vlaknima smanjuje rizik od razvoja polipa, nekancerogenih izraslina u debelom crijevu koje se s vremenom mogu razviti u rak. Iako su rezultati istraživanja mješoviti, neki pregledi studija pokazali su smanjen rizik, posebno kod osoba koje su konzumirale više vlakana iz cjelovitih žitarica.
Pomažu pri mršavljenju
Hrana bogata vlaknima može biti saveznik u mršavljenju jer zahtijeva dulje žvakanje i probavu, što pridonosi osjećaju sitosti. Jedna studija provedena na 345 sudionika pokazala je da je visok unos vlakana potaknuo gubitak tjelesne težine, neovisno o unosu drugih makronutrijenata poput proteina, masti i ugljikohidrata, piše Health.com.
Mogu pomoći u prevenciji divertikulitisa
Divertikulitis je stanje u kojem se u crijevima stvaraju i upale male vrećice, što može uzrokovati jake bolove. Iako se pacijentima dugo savjetovalo da izbjegavaju orašaste plodove i sjemenke, novije studije pokazuju da je prehrana bogata vlaknima, s naglaskom na voću, povrću i cjelovitim žitaricama, povezana s manjom učestalošću ove bolesti.
Mogu smanjiti rizik od raka dojke
Jedan pregled 20 studija otkrio je da su osobe koje su jele više vlakana imale manji rizik od razvoja raka dojke. Ipak, važno je napomenuti da su se mnoge od tih studija oslanjale na upitnike o prehrani, koji mogu biti neprecizni zbog subjektivnog sjećanja sudionika. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdila jasna veza.
Mogu poboljšati zdravlje srca
Srčane bolesti vodeći su uzrok smrti u mnogim zemljama. Brojne studije pokazuju da prehrana bogata vlaknima može pomoći u zaštiti od srčanih bolesti i ateroskleroze, odnosno nakupljanja plaka u arterijama. Ipak, mnoge od ovih studija bile su promatračke, što znači da je potrebno još istraživanja kako bi se veza definitivno potvrdila.
Dobri izvori vlakana
Namirnice bogate vlaknima lako su dostupne. Neki od najboljih izvora uključuju lisnato zeleno povrće poput salate i špinata, povrće poput brokule i mrkve, grah, mahunarke, orašaste plodove, sjemenke te voće poput jabuka i avokada.
Također, cjelovite žitarice kao što su zob, ječam i smeđa riža izvrstan su izvor. Na primjer, pola šalice crnog graha sadrži devet grama vlakana, dok srednji slatki krumpir sadrži četiri grama.
Kako povećati unos vlakana?
Unos vlakana možete povećati uključivanjem cjelovitih namirnica u svaki obrok. Ako vam je to teško postići samo prehranom, na tržištu postoje i dodaci prehrani u obliku praha, kapsula ili gumenih bombona. Preporučeni dnevni unos, ovisno o dobi i spolu, iznosi između 22 i 34 grama. Prije uzimanja dodataka, posavjetujte se s liječnikom jer mogu utjecati na djelovanje nekih lijekova.
Jesu li vlakna sigurna?
Iako su vlakna sigurna, važno je unositi ih postupno i piti puno vode kako bi se izbjegle nuspojave poput nadutosti i plinova. Voda pomaže vlaknima da se kreću kroz probavni sustav. Dodaci prehrani s vlaknima mogu smanjiti apsorpciju nekih lijekova, poput onih za dijabetes, srčane bolesti ili mentalno zdravlje, stoga je važno uzimati ih s razmakom od najmanje sat vremena. Osobe s određenim zdravstvenim stanjima, poput opstrukcije crijeva ili poteškoća s gutanjem, trebale bi biti oprezne.
Najčešće nuspojave naglog povećanja unosa vlakana su probavne smetnje poput grčeva, nadutosti i plinova. Ove se neugodnosti mogu smanjiti postupnim uvođenjem vlakana u prehranu i osiguravanjem dovoljnog unosa tekućine. Ako simptomi potraju, razgovarajte s liječnikom.
Index