„Poslednjih godina sam se znatno ugojila. To je bilo brzo i pomalo brutalno iskustvo – kao da u trenutku otvoriš oči i vidiš 20 kilograma viška, a da ni ne shvatiš šta si učinila da dođeš do te tačke. To je nešto što se može dogoditi mnogima. Zdravstveni faktori, uzimanje lekova i emotivni razlozi često igraju značajnu ulogu u povećanju telesne mase i stvaranju začaranog kruga iz kojeg je teško izaći.
Nema ništa loše u tome ako ste zdravi i osećate se dobro u svom telu. Ali ja sam u jednom trenutku shvatila da nisam dobro – nisam se prepoznavala u ogledalu i želela sam da prekinem taj tok koji me je vodio ka stalnom gojenju. Isprobala sam razne dijete, uvek uz savet nutricioniste, ali nikada nisam postigla značajne rezultate jer nijedna dijeta nije bila dugoročno održiva za mene. Sve dok nisam otkrila ketogenu dijetu – vrlo specifičan režim ishrane koji nije lak i nije za svakoga, ali može dati odlične rezultate. Kod mene je to bio jedini način koji je uspeo, kao da je ‘otključao’ situaciju koja je delovala beznadežno.
U ovom tekstu delim svoje iskustvo i mišljenje o keto dijeti, uz stručno objašnjenje dr Giulia Privitere, dijetetičarke sa Klinike u Milanu, koja objašnjava kako funkcioniše ketogena dijeta, kome je namenjena, koliko kilograma se može izgubiti i koje su kontraindikacije“, piše Veronica Cristino za italijanski Vogue.
Šta je keto dijeta
Ketogena dijeta nije obična dijeta već dijetoterapija koja zahteva individualizovan pristup i nadzor stručnjaka. Mada je popularna u poslednje vreme, ona nije trend – razvijena je pre 100 godina za lečenje refraktorne epilepsije i još uvek se koristi u medicinske svrhe.
Nije po definiciji mršavljenja jer može biti normokalorična i pružati značajne kliničke koristi. Kada se primenjuje u hipokaloričnom obliku, pomaže u mršavljenju kod prekomerne težine i gojaznosti. Stručna udruženja poput Italijanskog društva za endokrinologiju i dijabetologiju su izdala smernice za njenu primenu.
Treba li žene da uzimaju kreatin? Ovo su 3 saveta dijetetičarke bez kojih ne treba da počinješ
Razgovor sa nutricionistkinjom Marijom Milanović: Šta treba da jedemo u zavisnosti od faze ciklusa
Kako funkcioniše
Ketogena dijeta podrazumeva:
Veliko smanjenje unosa ugljenih hidrata
Povećan unos masti
Umeren unos proteina
Tipičan odnos makronutrijenata je 4:1 (4 g masti na 1 g proteina i ugljenih hidrata zajedno). To nije visokoproteinska dijeta. Kada nema ugljenih hidrata za energiju, telo ulazi u stanje ketoze i koristi masti za proizvodnju ketonskih tela kao alternativni izvor energije.
Glavna karakteristika je značajno smanjenje unosa ugljenih hidrata, što menja odnos insulina i glukagona i podstiče sagorevanje masti iz tkivnih rezervi.
4 prednosti keto dijete
Kratko trajanje: Idealno traje oko 21 dan, moguće i do 12 nedelja.
Smanjen apetit: Ketonsko stanje smanjuje osećaj gladi i olakšava pridržavanje režimu.
Brzi gubitak težine: Prosečan gubitak je 1–2 kg nedeljno, ali individualno varira.
Očuvanje mišićne mase: Za razliku od drugih dijeta, značajan gubitak mišića nije uobičajen.
Kada nastupa ketoza i kako je prepoznati
Ketoza nastupa za 2–3 dana (ponekad duže). Znaci ketoze:
Suva usta
Neprijatan zadah
Kiselkast znoj
„Keto grip“ – glavobolja i umor u prvim danima
Početak gubitka težine
Keto trakice za testiranje urina (pomoćno, ali ne uvek precizno sredstvo)
Terapeutske indikacije za keto dijetu
Gojaznost i metabolički poremećaji (npr. dijabetes tip 2)
Hipertenzija
Dislipidemija
Migrena
Policistični jajnici, insulinska rezistencija
Menopauza
Prekomerna težina u kontekstu plodnosti
Kontraindikacije – kada nije preporučljiva
Oštećenje jetre, bubrega, srca
Dijabetes tip 1
Trudnoća i dojenje
Deca i adolescenti
Osobe sa poremećajima u ishrani
Šta jesti i šta izbegavati
Dozvoljene namirnice:
Namirnice sa malo ili bez ugljenih hidrata: meso, riba, jaja, povrće s niskim udelom UH
Zdrave masti: ulja, avokado, orašasti plodovi
Zabranjene namirnice:
Ugljenihidrati: pasta, hleb, kolačići, mahunarke, voće, slatki napici
Nema univerzalnog primera jelovnika – sve mora biti personalizovano i nikada ne treba primenjivati ovu dijetu na svoju ruku.
Keto dijeta sa zamenskim obrocima – mišljenja
Meal replacement proizvodi mogu olakšati organizaciju obroka i obezbediti adekvatan nutritivni unos. Mogu se koristiti i prirodne namirnice, što zahteva više pažnje i vremena za planiranje i pripremu. Izbor zavisi od stila života i cilja da dijeta bude dugoročno održiva.
Lično iskustvo
Više od godinu dana sam na keto dijeti jer sam otkrila insulinsku rezistenciju i imam endometriozu, a keto dijeta je odličan protivupalni režim. Nisam je pratila kontinuirano već u fazama, sa pauzama između. Prva nedelja bila je teška: ušla sam u ketozu za 6 dana, osećala glad i umor („keto grip“). Ali od sedmog dana sam se osećala kao nova osoba – više energije, gotovo bez osećaja gladi između obroka.
Velika prednost je brzo smanjenje viška tečnosti. Noge su tanje, a tu je i osećaj lakoće već posle nekoliko dana. Kombinovala sam zamenske obroke (keto brioš, keks, shirataki pasta) i obroke koje sam sama pripremala (proteini i povrće).
Za mene su zamenski obroci bili ključni – idealno za one koji ne vole da kuvaju ili nemaju vremena za kupovinu i pripremu. Minimalna priprema je pomogla da dijeta bude održiva.
Važna upozorenja
Ketogena dijeta nije za svakoga i zahteva:
Psihološku spremnost: nema varanja, svako odstupanje izbacuje iz ketoze i usporava napredak.
Jaku volju i preciznost – pažljivo brojanje ugljenih hidrata u svakom obroku.
Ovo može biti problematično za one sa poremećajem u ishrani ili psihološkom fragilnošću.
Preporučujem keto dijetu:
Osobama koje nisu imale uspeha sa drugim dijetama
Onima koji ne vole da kuvaju ili nemaju vremena
Osobama sa viškom kilograma (ne za 5 kg pre odmora)
Osobama sa zdravim odnosom prema hrani
Ljudima koji ne izlaze često i ne jedu često van kuće.
Ne preporučujem je:
Osobama sa poremećajem u ishrani
Onima koji ne mogu da odole povremenom „grehu“
Onima koji nisu konstantni, precizni, odlučni
Osobama sa vrlo aktivnim društvenim životom koji uključuje česte obroke napolju