Početi pripremu za sezonu kupaćih nikad nije kasno. A da bismo se maksimalno brzo pripremili, najbolje je izabrati jednu najefikasniju vežbu i nećete dugo čekati na rezultat!
Danas ćemo pričati o obrnutom planku, vežbi koja nije toliko popularna kao običan plank, ali podjednako je efikasna i korisna za celo telo.
Ako ste čuli za Plank, onda znate da je suština ove vežbe izdržaj tokom kojeg se svi zategnuti mišići učvršćuju.
Obrnuti plank je nešto drugačiji, jer osim izdržaja traži i lagano spuštanje prema podu, ali sve u svemu, vežba je vrlo jednostavna, a verujemo da će nakon prvih nekoliko dana postati jednostavnija i za rad.
Kako se izvodi vežba:
Sedite i naslonite se na dlanove, zatim zategnite trbušni zid i zadnjicu, i odignite kukove od zemlje. Na taj način formirajte ravnu liniju skroz od ramena do peta, te u toj pozi izdržite 30 sekundi.
Ako niste u formi, počnite s izdržajima od 15-ak sekundi, potom guzu polagano spuštajte prema podu da bi telo potom opet postavili u položaj za izdržaj. Svaki dan ponovite tri do pet izdržaja, prvo po 15-ak sekundi, a kako budete sticali formu, produžite vreme trajanja izdržaja na 30-45-60 sekundi. Koliko možete.
Efekat:
– Već nakon nekoliko dana, osetićete prve promene na području celog trbušnog zida – svih trbušnih mišića, ramena, guze, i zadnjeg dela nogu.
– Zategnuta zadnjica i butine. U poređenju sa običnim plankom, obrnuti plank više opterećuje glutealne mišiće.
– Poboljšanje metabolizma. Dok se nalazite u ovoj pozi, kalorije se troše više nego kod izvođenja dinamičkih vežbi. Primećeno je da, kod većine ljudi, koji praktikuju ovu vežbu, praktički nema problema sa metabolizmom.
– Ravna kičma. Obrnuti plank garantuje poboljšanje držanja tela, jer prilikom izvođenja, koristimo mišiće koji pomažu ravnom držanju kičme. Ovo je posebno važno za one koji rade u kancelariji.
– Oslobađanje od bolova i grčeva u leđima. Ako radite barem 3-4 puta nedeljno obrnuti plank, oslobodićete se bolova u leđima. Ova vežba efikasno upošljava sve validne mišiće.
– Ravan i zategnut stomak. I ne samo to. Prilikom izvođenja vežbe važno je ne spuštati karlicu, ne zabacivati glavu, leđa moraju biti maksimalno ravna. Obrnuti plank, ne samo da jača mišiće ruku, stomaka i nogu, već i isteže mišiće u delu ramenog pojasa.