Ukoliko ste trkač rekreativac i imate dovoljno osnovnog treninga iza
sebe, pred vama je jesenji dio trkačke sezone koji možete iskoristiti i
oprobati se u izazovu zvanom polumaraton. Sarajevski, Varaždinski
(20.09.2015) Kragujevački (04.10.2015.), Zagrebački, Zenički
(11.10.2015.), Apatinski (18.10.2015.), Ljubljanski (25.10.2015),
Crikvenički (29.11.2015.), reciklažni polumaraton u Novom Sadu
(13.12.2015.) samo su neki koje možete odabrati ove jeseni. Ukoliko
volite putovati pa biste uz odlazak na trku turistički posjetili zemlju u
koju putujete, onda zavrtite globus i birajte. Kao što rekoh, riječ je o
popularnoj disciplini, svi veći gradovi imaju bar po jedan polumaraton
godišnje.
Ko može trčati polumaraton
olumaraton može trčati svaka osoba pod uslovom da je zdrava. Brojni
su rekreativci koji su zahvaljujući redovnim treninzima, disciplini i
snazi volje uspjeli istrčati 21 km. Među njima su tinejdžeri, osobe
zrele dobi, pretile osobe koje su odlučile smršati i promijeniti životne
navike, starije osobe, muškarci, žene. Na internetu možete lako pronaći
programe treninga koji će vam pomoći da uđete u formu za polumaratonsku
trku. Ljepota učešća na dugoprugaškim trkama je između ostalog i u tome
što vi kao rekreativac stajete rame uz rame s profesionalnim
takmičarima i radujete se unaprijed svom rezultatu iako znate da nećete
pobijediti druge. Ali hoćete sebe.
Priča sa Beogradskog maratona
2014. godine, tokom registracije za Beogradski polumaraton,
primjetila sam da je na susjednoj kasi gospođa koja je djelovala
prilično nervozno i s puno pitanja obasipala volonterku s druge strane
stola. U jednom trenutku prišla mi je i upitala: „Oprostite, Vi sigurno
imate više iskustva u ovome. Može li se ovo istrčati?“ Očigledno je bila
nesigurna i njena nervoza je dolazila iz straha od nepoznatog. Rekla
sam joj: „Ma može, nije to nikakav problem. Jeste li trenirali?“.
Odgovorila je da jeste ali da u zadnje vrijeme nije mogla zbog obaveza
ili šta već. „Koliko ste najduže trčali u skorije vrijeme?“, upitala sam
je. „11“, rekla je. „Hm, nije baš dovoljno“, pomislih u sebi.
Rizikovala sam i osobi koju prvi put vidim u životu dala sljedeći
savjet: „Pazite, ako me poslušate i uradite što Vam kažem, završićete
ga. Kombinujte trčanje i hodanje. Trčite laganim tempom, nemojte da vas
ponese masa. Svakih 5-6 km hodajte kilometar-2 da ispušete, ali hodajte
brzo. Biće dovoljno da skupite snagu za narednu turu trčanja. I da
znate, imate startni broj do mog, kada završim trku, potražiću Vas u
rezultatima, hoću da Vas vidim među finišerima“. Po završetku trke,
našla sam je na spisku kao finišerku. Čak je imala i super rezultat s
obzirom na sve okolnosti. Ako me sjećanje dobro služi, onako nedovoljno
utrenirana, svoj prvi polumaraton je završila za 2 sata i 15-ak minuta.
Bila sam jako ponosna na NN gospođu i srećna što sam je ohrabrila kad je
trebalo.
Ne kažem da je ovo baš dobar primjer kako završiti trku ali
ilustruje da se uz volju i dobru strategiju, polumaraton može završiti i
bez dosledno istrčanog programa priprema. Ali ako ste se spremali uz
program ili školu trčanja, onda se trebate rasteretiti svake brige i
izaći na stazu s uvjerenjem da vi to možete.
Kako se prijaviti
Predregistraciju možete izvršiti putem interneta dok će se vaša
registracija smatrati potpunom samo nakon što organizatoru trke na
naznačeni račun uplatite startninu. Dan ranije ili neposredno pred trku
ćete podići svoj startni paket u kojem se uz startni broj najčešće još
nalaze majica i promotivni materijali sponzora. Startni broj koji ćete
zihericama zakačiti na svoju opremu na mjesto gdje vam neće smetati dok
trčite, uglavnom ima i senzore koji će mjeriti vaše vrijeme prolaska
kroz start i ciljnu kapiju. Tokom trke, na stazi, postoje kontrolori
koji bilježe vaš prolaz kako ne bi bilo zloupotreba.
Prva trka, pa polumaratonska
Osim dobre pripreme, za učešće na polumaratonskoj trci je jako važno
procijeniti sopstvene kapacitete i trčati svoju trku, a ne tuđu. To
znači da ćete prema vlastitoj kondiciji, raspoloženju i mogućnostima
trčati trku pazeći da vas ne ponese masa s kojom krećete sa starta.
Organizatori trka često angažuju tzv. pejsmejkere (eng. pacemaker),
odnosno iskusne trkače i trkačice koji imaju zadatak da predvode
različite grupe učesnika po vremenskim kategorijama i dovedu ih do cilja
u željenom vremenu. Posavjetujete se sa iskusnijim trkačima, pomoći će
vam da procjenite svoje mogućnosti i definišete prolazno vrijeme koje
želite postići. Ukoliko mislite da vam pejsmejker nije potreban, možete
koristiti sportski sat ili trkačku aplikaciju na mobitelu. Ako vam
pomaže muzika, onda slušalice u uši i u vlastitom tempu krstarite gradom
polumaratonskom stazom bez straha od saobraćaja! Tih sati, ulice kojima
trčite su samo vaše!
Savjeti pred trku
Dobro se odmorite. Noć uoči trke ćete biti napeti i možda se nećete
uspjeti kvalitetno naspavati ali je za vaš dobar nastup na trci ključno
da ste predhodnih dana dovoljno spavali i odmarali tj. da nećete na trku
sa sobom ponijeti i hronični umor.
· Ne pijte alkohol prije trke jer dovodi do dehidriranosti. Ne
koristite omamljujuća niti sredstva za smirenje. Da biste spriječili
dehidraciju, unosite vodu i izotonočne napitke redovno.
· Par dana prije trke počnite konzumirati hranu koja će pomoći
skladištenje glikogena u mišićima i jetri, odnosno skladišne forme
ugljenih hidrata ključnih za proizvodnju energije (tzv. carboloading).
· Na dan trke doručkujte ono što ste već isprobali i što znate da
vam neće smetati. Nemojte obuvati niti oblačiti ništa što do sada niste
nosili, čak ni nove neisprobane čarape.
· Mjesta koja su izložena trenju (prsti na stopalima, pazuh, intimni dijelovi, bradavice) namažite vazelinom.
· Iako organizator trke na okrepnim stanicama obično obezbijedi
vodu, ako ćete se bolje i sigurnije osjećati, ponesite svoju bocu.
· Neće vam se desiti ništa loše. Zbog neiskustva, učesnici početnici
uglavnom strahuju da bi im se moglo desiti nešto strašno, kao što su
kolaps ili srčani udar. Ako ste obavili potrebne zdravstvene preglede i
poslušali savjete, nemate razloga za brigu.
· Organizatori trka uglavnom obezbjede medicinsku pomoć na stazi
tako da je uvijek stručna ekipa blizu da vam pruži pomoć ako vam zaista
bude loše ili se povrijedite.
· Ako koristite energetske gelove onda ponesite 1-2 sa sobom na trku
i uzmite ih na 11 i 17 km uz dosta vode. Uz gelove ne pijte izotonične
napitke, biće dovoljna voda.
· Ako niste probali gelove ranije tokom treninga, ne
eksperimentišite s njima na trci. Radije ponesite šaku grožđica i uzmi
te ih kad osjetite da vam je pala energija.
· Možete imati uz sebe andol ili tablete protiv bolova. Nekad stvarno zatrebaju.
· „Šta je meni trebalo ovo u životu“ je pitanje koje ćete sigurno
sebi bar jednom postaviti tokom trke. Ne brinite, svi su se pitali isto i
ipak stigli do cilja. Ujedno, odgovor na to pitanje vas čeka iza ciljne
kapije, dakle, ipak ćete morati do nje.
Mreža podrške
Pozovite članove porodice i prijatelje da vas duž staze bodre jer će
vam njihova podrška pomoći u ključnim trenucima. Ako će vam to dati
dodatnu motivaciju, posvetite svoje kilometre dragim osobama i mislite
na njih dok ih budete trčali. Imate li prijatelja iskusnijeg trkača ili
trkačicu koji bi mogli uz vas trčati i biti vam podrška, pozovite ih da
vam budu lični pejseri, odnosno, motivatori. Ako će pomoći, sjetite se
tete sa Beogradskog maratona, manje je trenirala od vas i ipak stigla do
cilja!
Šta još trebate znati
Organizatori trka uglavnom vode računa da učesnicima u zoni starta
obezbijede sigurno mjesto za ostavljanje ličnih stvari. Najčešće su
start i cilj na istom mjestu ili su blizu kako bi vam se po završetku
trke bilo lako vratiti po lične stvari. Tokom staze su raspoređene
okrepne stanice na kojima su voda i/ili izotonični napici. Obavezno
stanite i predahnite uz okrepu. Polumaraton se smatra zahtjevnom
disciplinom zbog čega svi učesnici koji završe trku dobijaju medalju.
Zapamtite to i nek vam trenutak nakon prolaska kroz cilj kada vam oko
vrata stavljaju medalju bude pred očima dok trkačkim korakom budete
prelazili stazu.
Izvor blog Trčim jer Štrčim