Provjerite da li unosite dovoljno vitamina i minerala.
Kalijum
Kalijum je ključni mineral za funkcionisanje svih ćelija, tkiva i organa u ljudskom tijelu. Takođe, bitan je za kontrolisanje krvnog pritiska, a postoje i brojni dokazi da smanjuje rizik od šloga.
Važan je i za sportiste jer sprječava grčeve u mišićima i upale.
Potrebno vam je: 4.700 mg dnevno
Dobri izvori: Jedite mnogo voća i povrća poput brokolija, dinje, bundeve i banana. Ove namirnice treba da jedete sirove, kuvane na pari ili pečene, jer kuvanje uništava kalijum.
Jod
Ovaj mineral potreban je za rast i razvoj, a ključan je za funkcionisanje tiroidne žlijezde i dobar metabolizam. Tijelo samo proizvodi jod, pa ne mora da svakog dana bude na vašoj trpezi.
Potrebno vam je: 150 mikrograma dnevno, za trudnice 250 mikrograma, a dojilje 290 mikrograma
Dobri izvori: Ako koristite nejodiranu so u ishrani, jedite više morskih plodova, mlečnih prerađevina i jaja. Neki ljudi imaju potrebu i za suplementima.
Vitamin D
Vitamin D je mnogo više od ojačivača kostiju. Postoje dokazi da u određenim dozama smanjuje rizik od mnogih vrsta raka, a štiti i od srčanih bolesti i dijabetesa tipa dva.
Jedna studija pokazala je da osobe sa niskim nivoom vitamina D u krvi imaju 26 odsto veću šansu da će prevremeno umrijeti.
Potrebno vam je: 600 internacionalnih jedinica, a 800 ako ste stariji od 80 godina
Dobri izvori: Najlakši način da dobijete vitamin D je de se izlažete suncu. Međutim, zbog rizika od raka kože, mnogi dermatolozi preporučuju da se oslanjate na hranu i suplemente. Najbolji izvor su masne ribe, a dokazano je da kašika ulja od jetre bakalara ima 340 puta veću količinu vitamina D od preporučene dnevne doze.
U manjim količinama nalazi se u goveđoj jetri, siru i žumancima.
Vitamin B12
Vitamin B12 je važan za energiju i jača imuni sistem. Neophodan je i u stvaranju crvenih krvnih zrnaca, a prirodno se nalazi isključivo u namirnicama životinjskog porijekla.
Potrebno vam je: 1,4 mikrograma, 2,6 za trudnice, odnosno 2,8 za dojilje
Dobri izvori: U mesu raznih vrsta ribe ima dovoljno ovog vitamina, ali je najbolji izvor crveno meso. Ukoliko ste vegetarijanac ili vegan, uzimajte 100-procentne suplemente.
Magnezijum
Magnezijum je uključen u brojne telesne funkcije – od održavanja mišića, nerava i srca, do regulisanja imunog sistema.
Povećavanjem unosa možete popraviti raspoloženje i spriječiti srčani udar i hipertenziju.
Potrebno vam je: 320 mg za žene, 420 za muškarce
Dobri izvori: Orašasti plodovi najbolji su izvor ovog minerala, a najveći udio imaju bademi (160 mg u 60 grama). Odlični su i indijski orasi, špinat, bamija, soja, mahunarke, semenke i integralne žitarice.