„Naše tijelo razgrađuje ugljene hidrate i pretvara ih u šećer ili
glukozu i zatim ga koristi ne samo za neposrednu energiju i podiže nivo
šećera u krvi, već i za buduće korištenje, pa se čuva u jetri i
mišićima“, objašnjava Ejmi Šapiro, osnivačica Real Nutrition NYC.
Prema riječima Ejmi, našem tijelu su potrebni ugljeni hidrati ne samo zbog
energije, već i zbog moždanih funkcija koje pokreće šećer.
„Kada tijelu nedostaje ugljenih hidrata, organizam počinje da sagorijeva
masti kako bi dobio potrebnu energiju – što je osnova za Atkinsonovu
dijetu – međutim, naš mozak ne radi na mast. Njemu je potrebna glukoza
ili šećer kako bi normalno funkcionisao“, kaže Ejmi i dodaje da potpuno
izbjegavanje ugljenih hidrata može prouzrokovati da se osjećamo tromo,
umorno, bezvoljno i mrzovoljno.
Namirnice koje sadrže ugljene
hidrate vrlo su dobro poznate – poput žitarica, hljeba i testenine, ali
ugljenih hidrata ima i u voću, povrću, pa čak i u mlijeku i slatkišima.
Razlika između integralnih namirnica i njihovih prerađevina je u tome
što ove prve sadrže veću nutritivnu vrednost, a ne proste (i beskorisne)
ugljene hidrate.
Na primjer, jedna banana sadrži polovinu grama
vlakana i 60 kcal, dok šoljica bobičastog voća sadrži 8 grama vlakana i
samo 65 kcal – oba proizvoda imaju jednaku količinu ugljenih hidrata po
porciji pa ih je svakako bolje izabrati nego kesicu pereca koji ništa
ne nude po pitanju vitamina, minerala ili vlakana.
Nažalost,
pitanje da li su ugljeni hidrati dobri ili loše po zdravlje i nije tako
jednostavno. Isti aspekti koji ugljenim hidratima daju dobar glas, daju
im i negativne osobine.
„Svi ugljeni hidrati se razgrađuju na
šećere. Razlika je u tome što nerafinirani ugljeni hidrati i integralne
žitarice imaju više vlakana, vitamina i minerala od rafiniranih. Ali
zašto je to važno? Složeni ugljeni hidrati sadrže viši nivo vlakana pa se duže razgrađuju i ne podižu nivo šećera u krvi tako brzo.
Zato im treba više vremena da se razgrade, za razliku od onih koji
nemaju vlakana. Tijelu je potrebno više vremena kako bi ih svarilo, pa se
onda šećer ravnomernije raspoređuje u krvotoku. Kod rafiniranih ugljenih
hidrata nivo šećera se naglo i brzo povećava, poslije čega slijedi i isto
tako brz pad koji navodi da posežemo instant energetskim podsticajima
energije“, kaže Amy.
Razmislite samo o tome što se događa kada
pojedete, na primjer, cijelu kesicu gumenih bombona. „Bombone vam brzo daju
energiju jer su vrlo jednostavan ugljeni hidrat. Ali vaše tijelo će imati
viši nivo insulina u krvi, što mu olakšava skladištenje masnoće“, kaže Ejmi.
Istraživanja pokazuju da ugljeni hidrati, baš kao i šećer, mogu
zavisnost poput kokaina. Šećer aktivira isto područje u mozgu koje
aktiviraju i droge i alkohol, pri čemu se oslobađaju veće količine
dopamina. Kako njegov nivo postepeno pada, javlja se sve veća čežnja za
sastojkom koji će izazvati istu reakciju.
Ipak, nije reč samo o
tome koju vrstu i koju količinu ugljenih hidrata jedete. Veliki broj
naučnika tvrdi da, što ranije tokom dana pojedete ugljene hidrate (bilo
jednostavne ili složene), to su veće šanse i da se njihovi sastojci
iskoriste za ono za šta su i namenjeni: energiju. Ukoliko se najedete
ugljenih hidrata prije nego što pođete na spavanje, rizikujete da će
umjesto u energiju biti pretvoreni u masti i tako i sačuvani.
Da li zbog toga u potpunosti treba izbaciti ugljene hidrate?
Ne baš. Stručnjaci i njihova istraživanja pokazuju da dugoročno
izbjegavanje konzumacije ugljenih hidrata može izazvati čitav niz
zdravstvenih problema. Istraživanje objavljeno u magazinu PLoS ONE
ukazuje na to da prestanak unosa ugljenih hidrata može povećati šanse za
smrt i do čak 30 odsto.
Zaključak je da, ukoliko dramatično
smanjite unos ugljenih hidrata, a samim tim i različitih vrsta vlakana,
vitamina i minerala, u organizam ćete unositi veće količine proteina
životinjskog porijekla i zasićenih masti.
Zaključak: koliko god željeli da nam neko kaže da li su ugljeni hidrati dobri ili loši za zdravlje, odgovor je veoma složen.
Tijelu je potrebna energija kako bi moglo funkcionisati, a ugljeni
hidrati su odlični za proizvodnju dugoročne i kratkoročne energije. Ali
ukoliko ih jedete u prevelikoj količini ili pak one pogrešne vrste, vrlo
lako ćete se osjećati umorno, mrzovoljno, slabo, ali i dobiti višak
kilograma.
Kada se radi o zdravlju i praćenju količine ugljenih
hidrata koju unosite u organizam, najvažnije je postići ravnotežu. U
tom slučaju potrebno je povećati unos lisnatog i ostalog povrća,
naročito ako ste jeli namirnice poput hleba, testenine, pirinča i
krompira kako biste održali ravnotežu.
Pošto ne postoji
jedinstvena količina ugljenih hidrata koja zadovoljava potrebe svih
ljudi, Šapiro predlaže da jedete voće i povrće tokom dana kako biste
tijelo snabdjeli brojnim hranljivim materijama, vlaknima i ugljenim
hidratima.
Kada je riječ o prerađevinama, obavezno pročitajte što
piše na etiketi. Bijeli hljeb od integralnih žitarica trebalo bi da ima
najmanje tri grama vlakana po kriški, a kao prvi sastojak trebalo bi da
bude navedena 100-postotna integralna pšenica ili pak integralne
žitarice: žitarica bi trebalo da ima oko pet grama vlakana po porciji, a
manje od osam grama šećera.
Učinite sebi uslugu i u potpunosti
izbjegavajte potpuno „prazne“ grickalice, poput pereca, keksa i slatkiša
koji uopšte ne sadrže vlakna.
„Svojim klijentima predlažem da
oko 40 odsto dnevne doze kalorija unose putem složenih ugljenih hidrata.
To možda zvuči puno i, istina je – što ih manje jedete, lakše ćete
smršati – ali činjenica je da, ukoliko se fokusirate na dobre vrste i
veličine porcija, ugljeni hidrati će biti dobri za vas i postaće dio
zdrave ishrane“, zaključuje Ejmi Šapiro.