Trkači često misle na to kako trenirati mišiće, srce, noge, no rijeko kad misle o tome kako trenirati svoja pluća. Jak respiratorni sustav može unaprijediti rezultate vašeg truda. Jednadžba je jednostavna: bolje disanje => više kisika za radne mišiće => veća izdržljivost.
Baš
kao što nastojimo ojačati tetive koljena i mišiće listova kako bi
izdržali napore trčanja uzbrdo, tako možemo jačati mišiće koje koristimo
za disanje. Vježbanjem treniramo stanje dijafragme – mišića koji odvaja
prsa od abdomena, i mišiće koji se nalaze između rebara i omogućavaju
udisanje i izdisanje. Kada udahnete, 80% napora izvrši dijafragma/ošit (na slici crveno), ako je ojačate – povećavate svoju izdržljivost i smanjujete zamaranje.
Takvi
su podaci prikupljeni iz studije Centra za sportsku medicinu i ljudske
sposobnosti u Sveučilištu Brunel u Engleskoj, koji je nedavno napravio
mjerenje razine umora respiratornih mišića i mišića nogu u maratonaca.
Utvrđena je direktna povezanost između trkača čije je disanje bilo najviše otežano i umora nogu, čime je i zaključena studija – što više respiratorni mišići moraju raditi, više se naprežu i zamaraju i noge.
Na što konkretno trebate obratiti pozornost?
1. Dišite “na trbuh”
Većina
trkača diše “na prsa”, a ne “na trbuh”. Razlika je u tome da disanje na
prsa prilikom trčanja iziskuje više energije zbog podizanja prsnog koša
i stvaranja napetosti u ramenima. Disanje na prsa može
biti navika koju ćete teško promijeniti, posebno ako ste fokusirani na
održavanje tempa, ali disanje na trbuh se može vježbati i kada ne
trčite, te tu naviku s vremenom možete prenijeti na trčanje. Neki trkači
su rješenje za taj problem pronašli u vježbanju joge ili pilatesa.
2. Dišite duboko
Ključno za prevenciju umora pluća i nogu je što potpunije disanje. Što to znači? Vaši udisaji neka budu što dublji kako bi koristili više plućnih mjehurića
što omogućava ulazak više kisika za mišiće. Kada trčite, vježbajte
svoju dijafragmu sporim i dubokim udisajima. Dahtanje i plitki i
neujednačeni udisaji, udisaji “na prsa”, često rezultiraju grčevima u
gornjem abdomenu, hiperventilacijom i zamorom u nogama, dok duboki,
ujednačeni udisaji povećavaju izdržljivost dostavljanjem dovoljne
količine kisika u radne mišiće.
3. Dišite i na usta
Usta
su šira od nosnica, kroz njih ulazi više zraka, a time i kisika u
pluća. Također, držanjem usta otvorenim, lice vam je opuštenije što
olakšava duboko disanje. Disanje na nos prakticirajte samo kod vrlo,
vrlo sporog trčanja čime ćete utjecati na snižavanje srčanih otkucaja.
4. Dišite ritmično
Koordinacijom
udisaja i izdisaja s koracima razvijate snagu dijafragme i održavate
ujednačen tempo. Postoje kontroverze oko toga koji točno uzorak bi
trebalo održavati, neki su zagovornici simetričnog broja koraka prilikom
udisaja/izdisaja, dok drugi tvrde da takav način može potencirati
ozljedu jer uvijek opterećujemo istu stranu tijela istom aktivnošću –
udisajem tj. izdisajem. Npr. uzorak: 2-2 – udah – lijevi korak, desni
korak – izdah – lijevi korak, desni korak (analogno tome 3-3 i 4-4), dok
suprotno tome uzorak 2-3 ili 3-2 remeti simetriju, te uvijek suprotnom
nogom započinjemo udisaj tj. izdisaj.
Ovisno o tome koliko brzo trčite, eksperimentirajte navedenim uzorcima i pronađite onaj koji vam najviše odgovara.
Poboljšajte funkciju pluća!
1. Trenirajte redovito
Kao i u svakoj drugoj tjelesnoj aktivnosti, tako i u trčanju – napredak dolazi kontinuitetom. Poboljšavanjem aerobnog stanja olakšavate disanje što rezultira efektivnošću trčanja uopće.
2. Radite vježbe disanja
Prakticirajte
vježbe dubokog disanja na trbuh kada sjedite ili ležite. Stavite ruke
na trbuh da budete sigurni da to radite ispravno, brojite do 8 za svaki
udisaj i izdisaj, ponavljajte 3-5 minuta. Pokušajte takvo disanje
prakticirati i kada nešto radite.
Plivanje također može
unaprijediti funkciju pluća jer je aktivnost koja ima važan naglasak na
tehniku disanja. Također, pomoći će vam kod uspostavljanja ritmičnog
disanja u sinkronizaciji s pokretima tijela.
3. Nemojte pušiti!
Osim što oštećuje pluća, pušenje otežava duboko disanje prilikom trčanja.
Posljednje, ali jednako važno – držanje.
Zamah ruku i pravilno držanje prilikom trčanja također su vrlo važni za
omogućavanje ulaska maksimalne količine zraka u vaša pluća.
Sve
navedeno odjednom može biti previše opterećujuće jer, disanje je
uglavnom nesvjesna radnja i usvojena tehnika i način disanja u
svakodnevnom životu, pa tako i prilikom aktivnosti, teško se mijenja kao
i sve druge navike.
No, vježbom i upornošću, a ponajviše rezultatima i manjim zamaranjem za jednak napor, potvrdit ćete si i sami da se trud isplati.